คุณสามารถกำหนดเป้าหมายโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันแทนวิธีเปอร์เซ็นต์ได้ วิธีที่ตรงไปตรงมาในการได้รับโปรตีนตามจำนวนกรัมต่อวันคือการแปลงช่วงเปอร์เซ็นต์เป็นช่วงกรัมโปรตีนที่ต้องการ ไม่ Crandall กล่าวและเสริมว่าการวิจัยชี้ให้เห็นว่าผลประโยชน์จะลดลงหลังจากการบริโภคที่แนะนำ “มันเหมือนกับการเติมน้ำยาซักผ้าลงในเสื้อผ้าของคุณ มันจะไม่ทำให้เสื้อผ้าสะอาดขึ้น แต่การมีปริมาณที่เหมาะสมในเวลาที่เหมาะสมเป็นสิ่งสำคัญ” Crandall กล่าว โปรตีนไม่ได้เป็นเพียงความกังวลสำหรับนักเพาะกายที่ต้องการสร้างกล้ามเนื้อ หรือนักวิ่งระยะไกลที่พยายามรักษากล้ามเนื้อไว้ จำเป็นต้องมีโปรตีนที่เพียงพอในการออกกำลังกายทุกระดับ
เรื่องนี้เกิดขึ้นสามครั้ง โดยระหว่างนั้นสามวัน แต่ละครั้งผู้ชายจะเปลี่ยนไปอยู่กลุ่มอื่น ดังนั้น เมื่อสิ้นสุดการทดลอง พวกเขาทั้งหมดได้ลองทานอาหารทั้งสามมื้อแล้ว ถึงกระนั้น แม้ว่าการบริโภคโปรตีนจากนมผงมากกว่าที่ได้รับจากน้ำนมแม่ก็ไม่จำเป็นว่าจะเป็นอันตรายเสมอไป แต่ก็ดูเหมือนจะไม่ได้ให้ประโยชน์อะไร ไม่มีเหตุผลที่ดีที่จะหันเหจากองค์ประกอบสารอาหารในนมแม่ในช่วงที่เป็นทารก เว้นแต่จะจัดการกับทารกที่คลอดก่อนกำหนด ในระหว่างตั้งครรภ์ คุณต้องมีโปรตีนเพิ่มเติมเพื่อรองรับการเปลี่ยนแปลงทั้งหมดในร่างกายและช่วยให้ลูกน้อยของคุณเติบโต โปรตีนมีความสำคัญอย่างยิ่งหลังการตั้งครรภ์ 1 ใน 3 ครั้งแรก ซึ่งเป็นช่วงที่ทารกเจริญเติบโตได้มากที่สุดและร่างกายของคุณทำงานหนักเป็นพิเศษ การวิจัยชี้ให้เห็นว่าหญิงตั้งครรภ์ประมาณ 1 ใน eight คนในสหรัฐอเมริกาไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอในช่วงสองในสามสุดท้ายของการตั้งครรภ์ ถั่วเหลืองมีโปรตีนมากกว่าพืชตระกูลถั่วอื่นๆ และเป็นที่นิยมในหมู่ผู้เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาท ถั่วแระญี่ปุ่นหนึ่งถ้วย (155 กรัม) มีโปรตีน 18.4 กรัม และ 188 แคลอรี่ หากต้องการเพิ่มโปรตีนอีกเล็กน้อย ให้ลองเติมอัลมอนด์สับ 2-3 ช้อนโต๊ะ (ช้อนโต๊ะ) ลงบนโยเกิร์ต คอทเทจชีส สลัด หรือข้าวโอ๊ต ข้าวโอ๊ตมีโปรตีนมากกว่าธัญพืชส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม หนึ่งหน่วยบริโภค 1 ถ้วย (240 กรัม) ให้โปรตีนเพียง 5 กรัมเท่านั้น
การเปลี่ยนซีเรียลเป็นกรีกโยเกิร์ต กินถั่วมากขึ้น เพิ่มคอลลาเจนในกาแฟ และเตรียมของขบเคี้ยวที่มีโปรตีนพร้อมรับประทานเป็นเพียงวิธีหนึ่งในการเพิ่มโปรตีนในอาหารของคุณ หลีกเลี่ยงเนื้อสัตว์แปรรูปและอาหารแปรรูปอื่นๆ เนื่องจากอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้ เลือกอาหารที่อุดมด้วยสารอาหารแทนอาหารแปรรูปเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม โปรตีนเชคและผงถือเป็นผลิตภัณฑ์เสริมอาหาร ดังนั้นจึงไม่ได้รับการควบคุมโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา (อย.) ซึ่งหมายความว่าเราไม่สามารถรับประกันได้ว่าผลิตภัณฑ์มีสิ่งที่ผู้ผลิตอ้างว่าตนมี การสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อต้องใช้โปรตีน นักกีฬาและนักเพาะกายหลายคนใช้ผลิตภัณฑ์โปรตีนเพื่อเพิ่มการเติบโตของกล้ามเนื้อ ปัจจัยหลายอย่างอาจส่งผลต่อปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการ รวมถึงระดับกิจกรรม น้ำหนัก ส่วนสูง และไม่ว่าพวกเขาจะตั้งครรภ์หรือไม่
เรียนรู้วิธีปรับปรุงความคล่องตัวของนักกีฬา หลักสูตรฟรีนี้ยังรวมถึงคู่มือการฝึกสอนเชิงปฏิบัติเพื่อช่วยคุณออกแบบและมอบเซสชั่นความคล่องตัวที่สนุกสนานและมีส่วนร่วมของคุณเอง ตัวอย่างเช่น อาจรวมถั่วแระญี่ปุ่นและควินัวเข้าด้วยกันในมื้ออาหารเพื่อให้ได้ผลแบบเดียวกับที่คุณทำกับโปรตีนสมบูรณ์ตัวเดียว เนื่องจากวิธีที่ดีที่สุดคือได้รับโปรตีนตลอดทั้งวัน คุณอาจสงสัยว่าจะเลือกของว่างที่ช่วยให้คุณเข้าถึงมาโครได้อย่างไร ของดีต้องใช้เวลา – หางนมที่เลี้ยงด้วยหญ้าต้องใช้เวลาในการละลาย ดังนั้นให้คนให้เข้ากันเพื่อชื่นชมคุณงามความดีของธรรมชาติ เครื่องคำนวณโปรตีน Promix™ ของเราออกแบบมาเพื่อทำงานสำหรับผู้ที่เพิ่งเริ่มฝึกและสำหรับนักกีฬาที่มีประสบการณ์/นักกีฬาชั้นยอด เลือกเส้นทางคำถามที่เหมาะกับคุณและตอบคำถามตามความเป็นจริงเพื่อให้คำแนะนำโปรตีนที่แม่นยำที่สุด ข้อมูลส่วนบุคคลจะไม่ถูกแบ่งปันหรือเผยแพร่
การเติมพลังก่อนออกกำลังกายจะแตกต่างกันไปอย่างมาก ขึ้นอยู่กับระยะเวลาก่อนออกกำลังกายและประเภทของการออกกำลังกายที่เสร็จสิ้น หากคุณมีเวลามากกว่า 2 ชั่วโมงในการรับประทานอาหารและย่อยอาหารก่อนออกกำลังกาย การรับประทานอาหารให้มากขึ้นและมีแหล่งโปรตีนจะเป็นประโยชน์ในการปรับระดับพลังงานให้เหมาะสม และทำให้คุณไม่ต้องออกกำลังกายด้วยความหิวมากเกินไป . ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับระดับกิจกรรมและเป้าหมายการเติบโตของกล้ามเนื้อ หากเป้าหมายของคุณอยู่ในระดับสูงแล้ว การปรับเปลี่ยนอาหารเพื่อเพิ่มโปรตีนอาจช่วยให้คุณกลับมาดำเนินชีวิตได้ตามปกติ เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากการลดน้ำหนัก คุณต้องพิจารณาว่าจริงๆ แล้วคุณต้องการเวย์โปรตีนเท่าใดเพื่อเสริมอาหารของคุณ มีนโยบายบางประการที่กล่าวถึงการบริโภคโปรตีน อาหารที่มีโปรตีนสูง และคุณภาพโปรตีน โดยเฉพาะทั้งทางตรงและทางอ้อม (ตารางที่ 7) นอกจากนี้ ยังเป็นที่น่าสังเกตว่าร่างกายของคุณไม่สามารถดูดซึมโปรตีนได้มากกว่า 30 กรัมในคราวเดียว ดังนั้นจึงควรแบ่งมื้ออาหารด้วยวิธีนี้และอย่าพยายามยัดโปรตีนเข้าไปให้ได้มากที่สุด จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติมเพื่อทำความเข้าใจว่าทำไมโปรตีนเพิ่มเติมจึงสามารถลดความเสี่ยง AFib ของคุณได้ แต่คำตอบอาจเกี่ยวข้องกับวิธีที่การบริโภคโปรตีนที่สูงขึ้นช่วยลดไขมัน ลดดัชนีมวลกาย และความไวของอินซูลินที่ดีขึ้น ซึ่งทั้งหมดนี้เป็นประโยชน์ต่อหัวใจของคุณ
เช่นเดียวกับผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผง “ในเวย์โปรตีน ลิวซีนมีประมาณ 12% ดังนั้นเวย์โปรตีนไอโซเลท 23 กรัมจะกระตุ้น [เกณฑ์ 2.5] ในขณะที่โปรตีนถั่วเหลืองไอโซเลทจะมีประมาณ 7.8% ดังนั้นตอนนี้คุณต้องการ 33 หรือ 34 กรัม” กรดอะมิโนชั้นนำ นักวิจัยด้านข้อกำหนด Don Layman, Ph.D. เคยบอกกับ mindbodygreen กรดอะมิโนชนิดหนึ่งที่มีความสำคัญเป็นพิเศษคือลิวซีน ซึ่งมีบทบาทสำคัญในการกระตุ้นการสังเคราะห์โปรตีนของกล้ามเนื้อ Stephan van Vliet, Ph.D. นักวิทยาศาสตร์จากศูนย์ศึกษาโภชนาการมนุษย์แห่งมหาวิทยาลัยแห่งรัฐยูทาห์ซึ่งศึกษาเกี่ยวกับอาหารและการออกกำลังกายกล่าว ส่งผลกระทบต่อสุขภาพของมนุษย์ การรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ได้แก่ ธัญพืชไม่ขัดสี ผัก และถั่ว สามารถตอบสนองความต้องการโปรตีนในแต่ละวันของคุณได้อย่างง่ายดาย โดยไม่ต้องเสี่ยงกับผลิตภัณฑ์จากสัตว์
ปัจจัยประการแรกคือระดับกิจกรรมของแต่ละบุคคล ยิ่งคุณออกกำลังกายมากเท่าไร ร่างกายก็จะดูดซึมโปรตีนได้มากขึ้นเท่านั้น เหตุผลก็คือ เมื่อมีคนกระตือรือร้นมากขึ้น การเผาผลาญไม่เพียงเพิ่มขึ้นเท่านั้น แต่ความต้องการโปรตีนในการซ่อมแซมและสร้างเซลล์ก็เพิ่มขึ้นเช่นกัน หากคุณเป็นบุคคลที่ออกกำลังกายหลากหลายรูปแบบและรักษาระดับคาร์ดิโอที่มีความเข้มข้นสูง ร่างกายของคุณจะสามารถประมวลผลโปรตีนได้มากขึ้น อย่างไรก็ตาม สมาคมนี้มีสาเหตุหลักมาจากโปรตีนจากนม ซึ่งพบได้ในนมผงสำหรับทารกหลายชนิด นมวัว ชีส และโยเกิร์ต การค้นพบนี้ชี้ให้เห็นว่าโปรตีนส่วนเกินจากเนื้อสัตว์หรือผักอาจไม่เป็นปัญหา (แม้ว่าการศึกษาอื่นๆ จะเชื่อมโยงโปรตีนจากสัตว์โดยรวมกับค่าดัชนีมวลกายที่เพิ่มขึ้น) นอกจากนี้ การวิจัยยังไม่ชัดเจนเพียงพอที่จะพิสูจน์ความเชื่อมโยงที่ชัดเจนหรือบอกว่าปริมาณโปรตีนที่ “มากเกินไป” สำหรับทารกและเด็กเล็ก ในความฝัน พวกเราส่วนใหญ่ต้องการที่จะเพิ่มกล้ามเนื้ออย่างรวดเร็วและลดไขมันในร่างกายได้มาก แต่ในความเป็นจริง หากทุกเช้าเราตื่นขึ้นมาโดยมีกล้ามเนื้อในปริมาณเท่ากันกับเมื่อวาน เราสามารถรักษาการสังเคราะห์โปรตีนและการสลายโปรตีนให้สมดุล และนั่นถือเป็นผลลัพธ์ที่ดี เมื่อพูดถึงการเปลี่ยนแปลงในการเผาผลาญโปรตีนของเรา สิ่งดีๆ จะเกิดขึ้นอย่างช้าๆ ไม่แนะนำให้บริโภคโปรตีนในปริมาณมากสำหรับทุกคน ซึ่งรวมถึงบุคคลที่มีความบกพร่องในการทำงานของไต ลูกค้าที่มีภาวะสุขภาพควรตรวจสอบกับผู้ให้บริการด้านการดูแลสุขภาพ นักโภชนาการ หรือนักโภชนาการเพื่อให้แน่ใจว่าอาหารประเภทนี้ปลอดภัยสำหรับพวกเขา
แหล่งโปรตีนที่ประหยัดพลังงานมากที่สุด ได้แก่ เนื้อไม่ติดมัน นมไขมันต่ำ และไข่ แคลอรี่สำหรับอาหารที่ทำจากสัตว์ประกอบด้วยกรดอะมิโนครบถ้วนและมีโปรตีนในปริมาณสูงสุด (เช่น สเต็กเนื้อสันนอกย่าง three ออนซ์ที่เอาไขมันออกแล้วมีโปรตีน 24.6 กรัมและ 186 กิโลแคลอรี และกรีกโยเกิร์ตธรรมดาไร้ไขมันหนึ่งถ้วยมีโปรตีน 17.3 กรัมและ a hundred กิโลแคลอรี) ผู้เชี่ยวชาญแนะนำให้ผู้ชายได้รับโปรตีนระหว่าง 1.2 ถึง 1.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวเป้าหมายของคุณ สำหรับผู้ชายน้ำหนัก 200 ปอนด์โดยเฉลี่ย นั่นหมายถึงการบริโภคโปรตีนระหว่าง 108 ถึง 160 กรัมต่อวัน ทำได้ง่ายมากหากคุณหยิบขวดเชคเกอร์และอ่างโปรตีนวันละ 2-3 ครั้ง แม้ว่าผงโปรตีนจะเติมโปรตีนที่คล้ายกัน เช่น เวย์และเคซีน คุณจะพบได้ในไก่ ไข่ หรือถั่ว แต่ก็ไม่มีสารอาหารอื่นๆ ที่ร่างกายต้องการจากอาหารทั้งหมดเหล่านั้น แม้ว่าผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ 50 กรัมต่อวัน แต่สิ่งนี้จะแตกต่างกันไปอย่างมากโดยขึ้นอยู่กับอายุ ไลฟ์สไตล์ ขนาดและประเภทของร่างกาย และเป้าหมายการออกกำลังกายของคุณ อาหารที่มีปริมาณโปรตีนมากขึ้นสามารถช่วยลดน้ำหนัก รักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ และสุขภาพโดยรวมได้ โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่สำคัญต่อสุขภาพโดยรวม และมีความสำคัญมากยิ่งขึ้นสำหรับนักกีฬาและผู้ที่ชอบออกกำลังกาย แม้ว่าอาหารหลายชนิดจะเป็นแหล่งโปรตีน แต่อาหารเสริมก็เป็นอีกวิธีหนึ่งในการบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณ ความต้องการโปรตีนของผู้หญิงเปลี่ยนแปลงไปตลอดชีวิต โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากกำลังตั้งครรภ์ ตั้งครรภ์ หรือให้นมบุตร ผู้หญิงโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ zero.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมในแต่ละวัน RDI (ปริมาณที่แนะนำต่อวัน) สำหรับผู้หญิงที่อยู่ประจำโดยเฉลี่ยคือประมาณ 46 กรัมต่อวัน ในทำนองเดียวกัน เมื่อพูดถึงการลดน้ำหนัก การวิจัยชี้ให้เห็นว่าประเภทของโปรตีนที่บริโภคมีความสำคัญมากกว่าปริมาณโดยรวมเมื่อพยายามลดน้ำหนักและงดเว้น นักวิจัยจากโรงเรียนสาธารณสุขฮาร์วาร์ด ชาน พบว่าผู้ที่มีแนวโน้มรับประทานอาหารที่มีโปรตีนไร้ไขมันและจากพืช (พืชตระกูลถั่ว ถั่ว เมล็ดพืช นมไขมันต่ำ และสัตว์ปีก) มีผลในการลดน้ำหนักได้ดีกว่าผู้ที่รับประทานสีแดงและ เนื้อแปรรูป ไก่ติดหนัง และชีสไขมันเต็ม หากคุณต้องการกินโปรตีนมากขึ้นเพื่อให้บรรลุองค์ประกอบของร่างกายหรือสร้างและรักษากล้ามเนื้อให้มากขึ้น คุณมาถูกที่แล้ว หากต้องการรับประทานโปรตีน a hundred and twenty กรัมในแต่ละวัน ให้เพิ่มถั่ว ถั่ว ผลิตภัณฑ์จากถั่วเหลือง เนื้อสัตว์และสัตว์ปีกที่มีไขมันต่ำในแต่ละมื้อ ไม่ว่าคุณต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ลดน้ำหนัก หรือเพียงแค่กินเพื่อสุขภาพ เราพร้อมช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้วยคำแนะนำนี้ มาเริ่มกันเลย!
ลิวซีนถือเป็นกรดอะมิโนหลักในการเริ่มต้นการสังเคราะห์กล้ามเนื้อ และพบได้ในเนื้อสัตว์ ปลา ผลิตภัณฑ์นม ไข่ ถั่วเหลือง และถั่วเปลือกแข็ง ตัวอย่างอื่นๆ ของโปรตีนคุณภาพสูง ได้แก่ ผงโปรตีนจากพืชที่เรียกว่า ‘เข้มข้น’ หรือ ‘ไอโซเลต’ ร่างกายของคุณไม่สามารถใช้โปรตีนเกินขนาดได้ เว้นแต่คุณจะเป็นโรคไต การศึกษาพบว่าคนที่มีสุขภาพแข็งแรงสามารถบริโภคโปรตีนได้มากถึง four.four กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม หากคุณเป็นผู้ชายที่มีน้ำหนัก 200 ปอนด์ นั่นหมายความว่าคุณสามารถบริโภคโปรตีนได้ four hundred กรัมในหนึ่งวันโดยไม่มีปัญหาใดๆ โดยส่วนใหญ่แล้ว ให้เลือกแหล่งโปรตีนที่สด ไร้ไขมัน และผ่านการแปรรูปน้อยที่สุด ซึ่งรวมถึงไก่ ไก่งวง ปลา เทมเป้ เต้าหู้ กรีกโยเกิร์ต ไข่ คอทเทจชีส เนื้อไม่ติดมัน และกุ้ง หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก ถั่วและพืชตระกูลถั่วจะเป็นแหล่งโปรตีนที่สำคัญสำหรับคุณ แต่โปรดจำไว้ว่าแหล่งโปรตีนเหล่านี้ก็มีคาร์โบไฮเดรตในปริมาณมากเช่นกัน ดังนั้นพวกมันจึงช่วยเพิ่มแคลอรีให้กับอาหารของคุณ อาหารที่ให้กรดอะมิโนจำเป็นครบทั้ง 9 ชนิดเรียกว่าโปรตีนสมบูรณ์ โปรตีนสมบูรณ์ส่วนใหญ่มาจากแหล่งที่มาของสัตว์ เช่น ไก่ ไก่งวง เนื้อวัว ผลิตภัณฑ์จากนม และไข่ แต่ก็มีโปรตีนจากพืชสมบูรณ์บางชนิดเช่นกัน เช่น ถั่วเหลืองและควินัว นักกีฬาและผู้คนที่กระตือรือร้นส่วนใหญ่มักไม่ค่อยต้องการโปรตีนเกิน 2.2 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน นั่นเป็นเพราะว่าปริมาณโปรตีนในอาหารที่สามารถนำไปใช้ในการบำรุงรักษา การรักษา และการซ่อมแซมกล้ามเนื้อนั้นมีขีดจำกัด
นิสัยการกินเพื่อสุขภาพจะปรับใช้ได้ง่ายกว่าเมื่อเรียนรู้ในวัยเด็ก ดังนั้นหากลูกของคุณเริ่มกินอย่างมีสติตอนนี้ ก็มีโอกาสที่พวกเขาจะหันมารับประทานอาหารเพื่อสุขภาพและได้รับโปรตีนในปริมาณที่เพียงพอจากแหล่งที่ดีต่อสุขภาพด้วยตัวเองเมื่อ แก่กว่า ด้านล่างนี้คือรายการขนาดที่ให้บริการโดยทั่วไปสำหรับมื้ออาหารและของว่าง ท้ายที่สุดแล้ว คุณต้องปรับแต่งร่างกายของคุณให้เข้ากับสิ่งที่ต้องการจริงๆ หากคุณยังคงหิวมากหลังมื้ออาหาร ให้ลองเพิ่มโปรตีนเพื่อเพิ่มความอิ่ม หากคุณรู้สึกว่าคุณไม่สามารถใส่ไก่งวงเข้ากับแก้มได้อีกต่อไป ให้ลดปริมาณลง ความต้องการโปรตีนของคุณจะแตกต่างกันไปในแต่ละวัน ขึ้นอยู่กับการฝึกซ้อมและสถานะการฟื้นตัวของร่างกาย คำแนะนำง่ายๆ ของเราคือให้คุณเลือกโปรตีนทุกครั้งที่คุณรับประทานอาหาร ไม่ว่าจะเป็นมื้ออาหารหรือของว่าง โปรดจำไว้ว่า การเลือกโปรตีนนั้นอาจเป็นแหล่งโปรตีนบางส่วน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช หรือถั่วต่างๆ ตัวอย่างเช่น ของว่างช่วงกลางวันประกอบด้วยเม็ดมะม่วงหิมพานต์ วอลนัท และลูกเกด (และอาจมีช็อกโกแลตเอ็มหนึ่งกำมือ) โดยรวมแล้ว การบริโภคโปรตีนมากเกินไปจะไม่เป็นอันตรายต่อสุขภาพของคุณ เว้นแต่ว่าคุณจะได้รับโปรตีนจากแหล่งที่ไม่ดีต่อสุขภาพเท่านั้น และคุณไม่ได้มีส่วนร่วมในการออกกำลังกายใดๆ ระบุปริมาณโปรตีนที่เหมาะกับร่างกายของคุณและพยายามรักษาให้อยู่ในช่วงนี้
นี่เป็นช่วงเวลาที่เหมาะสมสำหรับการเตรียมการสูงวัยอย่างมีสุขภาพดี เมื่อการผลิตฮอร์โมนเริ่มลดน้อยลง เช่น เอสโตรเจนและโปรเจสเตอโรนในผู้หญิง และฮอร์โมนเทสโทสเตอโรนในผู้ชาย และเมื่อมวลกล้ามเนื้อน้อย (มวลกล้ามเนื้อลดลง) เกิดขึ้น “เราต้องแน่ใจว่าเราได้รับโปรตีนเพียงพอตั้งแต่วัยกลางคน” พาเทลกล่าว “อาจจะชัดเจนกว่าสำหรับผู้หญิง” คู่มืออย่างเป็นทางการสนับสนุนเรื่องนี้โดยเพิ่มปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงแนะนำต่อวันเป็น forty six.5 กรัม ถึงเวลาที่เราจะต้องเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อรักษามวลกล้ามเนื้อด้วย สามารถแปลงเป็นการบริโภคอาหารที่มีโปรตีนสูงในแต่ละวันในหน่วยออนซ์ในตารางด้านล่าง อาหารที่มีโปรตีนแต่ละออนซ์มีโปรตีนประมาณ 7 กรัม • กรดอะมิโนจำเป็นไม่สามารถสร้างในร่างกายได้ เนื้อสัตว์ เนื้อสัตว์ปีก ปลา ไข่ นม และชีส มีกรดอะมิโนที่จำเป็นครบถ้วน อาหารจากพืชหลายชนิดมีกรดอะมิโนจำเป็นอย่างน้อยหนึ่งชนิดต่ำ แต่คุณสามารถรวมอาหาร (เช่น ข้าวและถั่ว) เพื่อให้มีกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมดได้ ปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีคือ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง และ 56 กรัมสำหรับผู้ชาย แม้ว่าการขาดสารอาหารประเภทโปรตีนเป็นปัญหาสำหรับผู้คนหลายล้านคนทั่วโลก แต่สำหรับผู้ใหญ่โดยเฉลี่ยในประเทศที่พัฒนาแล้ว เรากำลังรับประทานโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ ทั้งอาหารสัตว์และพืชมีโปรตีน แหล่งที่มาของสัตว์มักจะมีปริมาณโปรตีนสูงกว่าอาหารจากพืช แต่คุณสามารถได้รับโปรตีนมากมาย one hundred pc จากอาหารมังสวิรัติหรือวีแกน โปรตีนจากสัตว์เป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ ซึ่งหมายความว่าโปรตีนเหล่านี้ประกอบด้วยกรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งเก้าชนิด อาหารประเภทโปรตีนที่มีกรดอะมิโนครบถ้วนมีแนวโน้มที่จะย่อยได้ดีกว่า8 และมีอัตราการดูดซึมสูงกว่าเมื่อเทียบกับโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ ร่างกายมนุษย์ต้องการกรดอะมิโน 20 ชนิดเพื่อดำเนินงาน ในจำนวนนั้น กรดอะมิโน eleven ชนิดถือว่าไม่จำเป็นเพราะร่างกายสามารถผลิตได้เอง กรดอะมิโนอีก 9 ชนิดถือว่าจำเป็น ซึ่งหมายความว่าร่างกายไม่สามารถสร้างได้เองจึงต้องมาจากแหล่งโปรตีนในอาหาร กรดอะมิโนที่จำเป็น ได้แก่ ฮิสทิดีน ไอโซลิวซีน ลิวซีน ไลซีน เมไทโอนีน ฟีนิลอะลานีน ธรีโอนีน ทริปโตเฟน และวาลีน
สำหรับผู้ที่มีระดับกิจกรรมสูง แนะนำให้ใช้โปรตีนหนึ่งกรัม (หรือผงเวย์โปรตีน 1-2 ช้อนตวง) เพื่อลดความหิวและส่งเสริมระบบเผาผลาญที่ดีต่อสุขภาพ โดยสรุป เวย์โปรตีนให้ประโยชน์มากมายที่สามารถช่วยเสริมสร้างและฟื้นฟูกล้ามเนื้อ การลดน้ำหนักและการจัดการ และสุขภาพโดยรวม กรดอะมิโนในเวย์โปรตีนจำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ การซ่อมแซม การบำรุงรักษา และการสนับสนุนการทำงานของระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม เวย์โปรตีนมีจำหน่ายหลายรูปแบบทั้งชนิดผง แท่ง และเครื่องดื่มพร้อมดื่ม สามารถเติมลงในสมูทตี้หรือดื่มเดี่ยวๆ ได้ ข้อดีอีกประการหนึ่งของโปรตีนในอาหารบางชนิดก็คือช่วยให้คุณได้รับไขมันที่ดีต่อสุขภาพหลากหลายชนิดที่ร่างกายต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด ตัวอย่างของโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพและอุดมไปด้วยไขมัน ได้แก่ ปลาแซลมอน เนื้อวัว และไข่ (ใช่แล้ว จริงๆ นะ) แม้ว่าคุณจะเคยได้ยินมาบ้าง แต่ไขมันสัตว์ เช่น ที่พบในเนื้อวัวและไข่ก็ไม่ดีต่อสุขภาพ เราทุกคนรู้ดีว่าไขมันไม่อิ่มตัวเชิงเดี่ยว (เช่น ในน้ำมันมะกอก) ดีต่อหัวใจใช่ไหม?
การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการรับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ 25 ถึง 30 เปอร์เซ็นต์ที่มาจากโปรตีนส่งผลให้น้ำหนักลดลง ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) ของบุคคลที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยคือ zero.8 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ที่จริงแล้ว โปรตีนน่าจะเป็นสารอาหารที่สำคัญที่สุดหากคุณพยายามลดน้ำหนักหรือเพิ่มน้ำหนักด้วยมวลกล้ามเนื้อไร้ไขมัน แต่แหล่งที่มาจากพืชเหล่านี้มักไม่มีโปรตีนมากเท่ากับผลิตภัณฑ์จากสัตว์ ซึ่งทำให้การรับประทานอาหารที่ไม่มีเนื้อสัตว์กลายเป็นเรื่องท้าทาย ผู้ที่เป็นมังสวิรัติและหมิ่นประมาทมีความเสี่ยงสูงที่จะขาดโปรตีน และควรตระหนักถึงความแตกต่างเหล่านี้เป็นพิเศษ ไฮโดรไลเสตเป็นเวย์โปรตีนรูปแบบหนึ่งที่ย่อยไว้ล่วงหน้าซึ่งร่างกายจะดูดซึมได้อย่างรวดเร็ว เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนอย่างรวดเร็ว เช่น หลังออกกำลังกาย ไฮโดรไลเซตมีราคาแพงกว่าสารสกัดเข้มข้นหรือแบบแยกเดี่ยว แต่มีประสิทธิภาพสูงในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ เวย์โปรตีนจะถูกสกัดระหว่างการทำชีส โดยโปรตีนจะถูกแยกออกจากนม เวย์โปรตีนถือเป็นแหล่งโปรตีนที่สมบูรณ์เนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นทั้ง 9 ชนิดที่จำเป็นสำหรับการบำรุงรักษา ซ่อมแซม และการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ
หากคุณเพิ่งเริ่มสร้างจานที่มีโปรตีนสูง การเขียนบันทึกอาหารไว้ตั้งแต่เริ่มต้นอาจเป็นประโยชน์และทำให้กระบวนการง่ายขึ้น การได้รับโปรตีนให้เพียงพอเป็นสิ่งสำคัญ ไม่ว่าคุณจะเป็นเพศใดก็ตาม อย่างไรก็ตาม ผู้หญิงอาจประสบปัญหามากขึ้น โดยเฉพาะในช่วงบางช่วงของชีวิต เราติดต่อผู้เชี่ยวชาญที่ทำการวิจัยความต้องการโปรตีนที่ล้ำสมัยเพื่อเรียนรู้เกี่ยวกับความแตกต่างเล็กๆ น้อยๆ ระหว่างเพศและปริมาณโปรตีนที่ผู้หญิงต้องการจริงๆ เพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด จริงๆ แล้ว พวกเราส่วนใหญ่ได้รับโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการจริงๆ โดยเฉพาะเมื่อพูดถึงเนื้อสัตว์ เนื่องมาจากปัจจัยทางวัฒนธรรมที่หลากหลาย โปรตีนยังมีบทบาทสำคัญในการสนับสนุนระบบภูมิคุ้มกัน รักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้แข็งแรง เสริมสร้างเส้นผม ผิวหนัง และเล็บ ปรับสมดุลฮอร์โมน ทำให้เรารู้สึกอิ่มตลอดทั้งวัน และเพิ่มการเผาผลาญ แต่ถึงแม้จะมีความสำคัญต่อสุขภาพและความเป็นอยู่ที่ดีของเรา แต่การผสมผสานระหว่างอาหารตะวันตกทั่วไปและชีวิตที่ยุ่งวุ่นวายของเราก็ทำให้เรามักจะพลาดเป้าหมายเหล่านี้ หากมีหมวดหมู่มากกว่าหนึ่งหมวดหมู่ ให้เลือกหมวดหมู่ที่สูงกว่า ตัวอย่างเช่น หากคุณทำกิจกรรมที่ต้องอดทนและกิจกรรมที่ต้องออกกำลัง คุณควรรับประทานอาหารตามจำนวนกรัมขั้นต่ำที่ระบุไว้สำหรับการฝึกความแข็งแกร่งเนื่องจากจะสูงกว่า โปรตีนเป็นปัจจัยสำคัญอย่างแท้จริงเมื่อพูดถึงเรื่องการส่งเสริมสุขภาพ ตั้งแต่การสร้างกล้ามเนื้อให้แข็งแรงขึ้นและการปรับปรุงการผลิตฮอร์โมนไปจนถึงการเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและส่งเสริมการเจริญเติบโตของเส้นผมและเล็บ สารอาหารหลักนี้แทบไม่มีประโยชน์เลย
โปรดทราบว่าคำแนะนำเหล่านี้เหมาะสำหรับผู้ที่ค่อนข้างผอมอยู่แล้วและพยายามลดไขมันเพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยโดยยังคงรักษามวลกล้ามเนื้ออันมีค่าไว้ การวิเคราะห์เมตาหลายครั้งที่เกี่ยวข้องกับผู้ที่มีน้ำหนักเกินหรือโรคอ้วนแนะนำว่า 1.2–1.5 กรัม/กก. เป็นช่วงการบริโภคโปรตีนที่เหมาะสมในแต่ละวันเพื่อเพิ่มการสูญเสียไขมันให้สูงสุด ช่วงนี้ได้รับการสนับสนุนจาก European Association for the Study of Obesity ซึ่งแนะนำให้สูงถึง 1.5 กรัม/กิโลกรัมสำหรับผู้สูงอายุที่เป็นโรคอ้วน[33] สิ่งสำคัญคือต้องตระหนักว่าช่วงนี้ขึ้นอยู่กับน้ำหนักตัวจริง ไม่ใช่มวลไร้ไขมันหรือน้ำหนักตัวในอุดมคติ ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายมนุษย์ต้องการในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายสภาวะ รวมถึงปริมาณพลังงานโดยรวม การเจริญเติบโตของแต่ละบุคคล และระดับการออกกำลังกาย มักประมาณตามน้ำหนักตัว เป็นเปอร์เซ็นต์ของปริมาณแคลอรี่ทั้งหมด (10-35%) หรือขึ้นอยู่กับอายุเพียงอย่างเดียว น้ำหนักตัว 0.8 กรัม/กก. เป็นค่าเผื่ออาหารที่แนะนำ (RDA) ที่อ้างถึงโดยทั่วไป ค่านี้เป็นค่าแนะนำขั้นต่ำเพื่อรักษาความต้องการสารอาหารขั้นพื้นฐาน แต่การบริโภคโปรตีนให้มากขึ้นจนถึงจุดหนึ่งอาจเป็นประโยชน์ ขึ้นอยู่กับแหล่งที่มาของโปรตีน โปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่จำเป็นที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน เป็นที่รู้จักกันว่าเป็นส่วนสำคัญของร่างกายมนุษย์ ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา อาหารที่มีโปรตีนสูงได้รับความนิยมอย่างมาก อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้รู้สึกอิ่มและทำให้คุณกินน้อยลง ส่งผลให้น้ำหนักลดลง ผู้ที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อก็เปลี่ยนมารับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงเช่นกัน การเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในการรับประทานอาหารเป็นสิ่งสำคัญ อย่างไรก็ตาม การบริโภคโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดผลข้างเคียงได้เช่นกัน อาการท้องผูกเป็นผลข้างเคียงที่พบบ่อยที่สุดประการหนึ่งจากการบริโภคโปรตีนมากเกินไป การรับประทานอาหารก่อนนอนเป็นเรื่องที่ถกเถียงกันมานาน [107,108,109] อย่างไรก็ตาม การพิจารณาด้านระเบียบวิธีในการศึกษาดั้งเดิม เช่น จำนวนประชากรที่ใช้ เวลาในการให้อาหาร และขนาดของมื้อก่อนเข้านอน ทำให้ข้อสรุปที่ชัดเจนเกี่ยวกับคุณประโยชน์หรือข้อเสียสับสน งานล่าสุดโดยใช้เครื่องดื่มที่อุดมด้วยโปรตีน 30 นาทีก่อนนอนและสองชั่วโมงหลังอาหารมื้อสุดท้าย (อาหารเย็น) ระบุว่าการบริโภคโปรตีน/การกินก่อนนอนเป็นประโยชน์ต่อ MPS การฟื้นฟูกล้ามเนื้อ และการเผาผลาญโดยรวมทั้งแบบเฉียบพลันและระยะยาว การศึกษา [110, 111].
โดยทั่วไปการย่อยอาหารจะเริ่มในกระเพาะอาหารเมื่อเปปซิโนเจนถูกแปลงเป็นเพพซินโดยการกระทำของกรดไฮโดรคลอริก และต่อด้วยทริปซินและไคโมทริปซินในลำไส้เล็ก ก่อนการดูดซึมในลำไส้เล็ก โปรตีนส่วนใหญ่จะถูกรีดิวซ์เป็นกรดอะมิโนตัวเดียวอยู่แล้ว หรือเปปไทด์ของกรดอะมิโนหลายชนิด เปปไทด์ส่วนใหญ่ที่มีกรดอะมิโนมากกว่า 4 ตัวจะไม่ถูกดูดซึม การดูดซึมเข้าสู่เซลล์ดูดซึมในลำไส้ยังไม่สิ้นสุด เปปไทด์ส่วนใหญ่จะแตกออกเป็นกรดอะมิโนเดี่ยวๆ ลองทดแทนโปรตีนสูงในการปรุงอาหารของคุณ แม้จะในปริมาณเล็กน้อยก็ตาม ตัวอย่างเช่น ใน Taco Tuesday ทาโก้สามารถอัพเกรดโปรตีนได้โดยการใช้ครีมเปรี้ยวแทนโยเกิร์ตกรีก และถั่วก็มีด้านที่มีโปรตีนสูงกว่าข้าว การตัดเนื้อสัตว์แบบไม่ติดมันมักให้โปรตีนมากกว่าส่วนที่อ้วนกว่า เนื้อย่างเนื้อสันนอก และสเต็กเนื้อสันนอกเป็นเนื้อวัวที่ไม่ติดมันและมีโปรตีนสูงที่สุด ส่วนไก่หรือไก่งวงไร้หนังก็เป็นทางเลือกสำหรับเนื้อสัตว์ปีกที่มีโปรตีนสูง ในช่วงกลางวัน คุณอาจอยากลองหยิบมันฝรั่งทอดหรือแครกเกอร์ใส่ถุงก่อนที่จะเริ่มเลือกโปรตีน แต่ทางที่ดีที่สุดคือให้ศูนย์ในส่วนที่มีโปรตีนสูงสุดในมื้ออาหารของคุณเป็นอันดับแรก ด้วยวิธีนี้ คุณมีแนวโน้มที่จะเติมเต็มมาโครแห่งความอิ่มนี้มากกว่าทานคาร์โบไฮเดรตคุณภาพต่ำ ผงคอลลาเจนไม่เพียงละลายได้ง่ายในเครื่องดื่มร้อน เช่น กาแฟหรือชา แต่ยังบรรจุโปรตีนได้ประมาณกรัมต่อมื้อ ขึ้นอยู่กับปริมาณที่เสิร์ฟ ตักหนึ่งช้อนลงในเบียร์ยามเช้าของคุณเพื่ออัพเกรดโปรตีนที่ไม่ต้องยุ่งยาก บ็อกเดนกล่าวว่าอาหารที่สมดุลกับโปรตีนที่อุดมไปด้วยสารอาหารยังแสดงให้เห็นว่าช่วยให้ผู้คนควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น มีความอยากอาหารขยะน้อยลง และปรับปรุงอารมณ์และการรับรู้ของพวกเขา
เพื่อรับข้อมูลเชิงลึกจากผู้เชี่ยวชาญ เราได้พูดคุยกับนักโภชนาการนักโภชนาการ Bonnie Taub-Dix, RDN ซึ่งเป็นพิธีกรของ Media Savvy Podcast และผู้สร้าง BetterThanDieting.com เธอกล่าวว่า “แม้ว่าพวกเราหลายคนจะกินโปรตีนมากกว่าที่เราต้องการ แต่พาดหัวข่าว [สนับสนุนเสมอ] ให้เราอยากกินมากขึ้น” โปรตีนเป็นส่วนที่จำเป็นในอาหารของคุณ และหากไม่มีโปรตีนนั้น ร่างกายของคุณจะไม่สามารถทำงานที่จำเป็นได้ การศึกษาชิ้นหนึ่งพบว่าใครก็ตามที่เป็นโรคไตอยู่แล้วควรระมัดระวังการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น และอาจจำเป็นต้องลดการบริโภคลงเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะแทรกซ้อน โปรตีนมีบทบาทสำคัญในตลอดชีวิต คุณรู้ว่ากล้ามเนื้อสร้างขึ้นจากโปรตีน แต่ก็มีโปรตีนอยู่ในทุกเซลล์ในร่างกายของคุณด้วย มนุษย์ไม่สามารถเติบโต เจริญเติบโต หรืออยู่รอดได้หากไม่มีโปรตีนที่เพียงพอ อย่างไรก็ตาม คนส่วนใหญ่ยังไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากน้อยเพียงใด ดังนั้นจึงสมเหตุสมผลแล้วว่าทำไมโปรตีนจึงได้รับความสนใจอย่างมากในโลกแห่งสุขภาพ ไข่มีแคลอรี่ 80 และโปรตีน 6 กรัม พยายามกินแต่คนขาวเท่านั้นเพราะมีโปรตีน การทิ้งไข่แดงจะหลีกเลี่ยงไขมันและแคลอรี่ส่วนใหญ่
ไม่สำคัญว่าเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวันของคุณจะเป็นอย่างไรหากคุณทำได้เพียงบางครั้งบางคราว การได้รับโปรตีนที่เพียงพออย่างสม่ำเสมอเป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาหรือผู้ที่ต้องการเพิ่มความแข็งแรงและกล้ามเนื้อ แต่การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าการบริโภคโปรตีนอย่างน้อย 25 กรัมกับอาหารทุกมื้อสามารถชะลอการเสื่อมสภาพของมวลกล้ามเนื้อโครงร่างเนื่องจากอายุ [6] เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีน คาร์โบไฮเดรต และไขมันเป็นแหล่งเชื้อเพลิง (แคลอรี่) สามแหล่งในอาหารที่เรากิน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อและต่อสู้กับการติดเชื้อ โดยทั่วไปแล้ว ร่างกายจะใช้โปรตีนให้เกิดประโยชน์สูงสุดเมื่อโปรตีนกระจายอย่างสม่ำเสมอตลอดทั้งวัน ตัวอย่างเช่น หากคุณต้องการโปรตีน one hundred กรัมต่อวัน คุณอาจต้องการกระจายโปรตีน 100 กรัมเหล่านั้นให้เท่าๆ กันในมื้ออาหารของคุณ แทนที่จะพยายามกินให้หมดในหน้าต่างเดียว คลีฟแลนด์คลินิกตั้งข้อสังเกตว่าเราสามารถดูดซึมโปรตีนได้มากถึง forty กรัมในคราวเดียว ดังนั้นการรับประทานมากกว่านั้นในคราวเดียวจึงไม่เป็นประโยชน์ การได้รับโปรตีนอย่างเพียงพอจากอาหารของคุณมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากมาย แต่หลายๆ คนกลับขาดโปรตีนที่ร่างกายต้องการในแต่ละวัน คุณสามารถทำอะไรได้บ้างเพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนของคุณ อะไรคือแหล่งโปรตีนที่ดีที่สุด และทำไมคุณถึงต้องการมัน? คุณไม่จำเป็นต้องเป็นนักกีฬามืออาชีพเพื่อต้องการได้รับโปรตีนมากขึ้นจากอาหารของคุณ ไม่ว่าคุณจะทำกิจกรรมในระดับใด โปรตีนจะตอบสนองวัตถุประสงค์ที่สำคัญทุกประเภทในร่างกายของคุณ ตั้งแต่การซ่อมแซมเนื้อเยื่อที่เสียหายไปจนถึงการสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ที่สำคัญ การวิจัยยังแสดงให้เห็นว่าโปรตีนเป็นสารอาหารหลักที่ทำให้อิ่มมากที่สุด ซึ่งอาจเป็นสาเหตุว่าทำไมการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจึงเชื่อมโยงกับการควบคุมน้ำหนักได้ดีขึ้น นอกจากนี้ยิ่งเราอายุมากขึ้น ความต้องการโปรตีนในแต่ละวันก็จะยิ่งสูงขึ้นตามไปด้วย กล่าวโดยสรุป เราทุกคนสามารถได้รับประโยชน์จากการได้รับอย่างเพียงพอ
เราทุกคนต้องการโปรตีนในอาหารของเราทุกวัน โปรตีนใช้ในการสร้างกล้ามเนื้อ รักษา ต่อสู้กับการติดเชื้อ และรักษาสุขภาพให้แข็งแรง ความต้องการโปรตีนแตกต่างกันไปตามอายุ เพศ และสุขภาพโดยรวมของคุณ โปรตีนในอาหารมาจากทั้งแหล่งสัตว์และพืช ปริมาณแคลอรี่เป็นตัวอย่างที่สำคัญ ร่างกายอาศัยแคลอรี่เพื่อสนับสนุนการทำงานของร่างกายขั้นพื้นฐาน คุณต้องกินเพื่อความอยู่รอด อย่างไรก็ตาม แคลอรี่ส่วนเกินอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพของคุณได้ เมื่อน้ำหนักตัวของคุณเพิ่มขึ้น ความเสี่ยงต่อโรคก็จะเพิ่มขึ้นตามไปด้วย เช่นเดียวกับโปรตีนและสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายอื่นๆ คุณต้องการบริโภคในปริมาณที่ร่างกายต้องการแต่ไม่มากไปกว่านี้ หากคุณถามนักโภชนาการ Life Time คนใดคนหนึ่ง รวมถึงแขกรับเชิญในตอนนี้ Paul Krieger, RD, CPT พวกเขาจะทราบว่าสิ่งที่สำคัญที่สุดอย่างหนึ่งที่คุณสามารถทำได้เพื่อโภชนาการของคุณคือต้องแน่ใจว่าคุณบริโภคโปรตีนที่มีคุณภาพเพียงพอ Kriegler อธิบายว่าเหตุใดสารอาหารหลักนี้จึงมีความสำคัญต่อสุขภาพมาก และเขาแบ่งปันปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ แหล่งที่มาของสัตว์และพืชที่ดีที่สุด และวิธีที่จะช่วยให้ร่างกายของคุณย่อยและดูดซึมอย่างเหมาะสม
ผู้สูงอายุจำเป็นต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนมากขึ้นเมื่อลดน้ำหนัก รับมือกับอาการเจ็บป่วยเรื้อรังหรือเฉียบพลัน หรือต้องเข้ารับการรักษาในโรงพยาบาล ตามความเห็นพ้องต้องกันที่เพิ่มขึ้นในหมู่นักวิทยาศาสตร์ การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไป (โดยเฉพาะจากอาหารเสริม) อาจส่งผลเสียอื่นๆ เช่นกัน เช่น ความเสียหายของไตหรือตับ หรือความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของภาวะขาดน้ำ แม้ว่างานวิจัยจะมีจำกัด แต่งานวิจัยชิ้นหนึ่งในปี 2018 ค้นพบความเชื่อมโยงระหว่างอาหารที่มีโปรตีนสูงในช่วง 24 เดือนแรกของชีวิตกับความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นของการมีน้ำหนักเกินหรือเป็นโรคอ้วนในภายหลัง การบริโภคโปรตีนในระดับปานกลางซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของอาหารคีโตเจนิกที่ได้รับการกำหนดสูตรอย่างดีช่วยให้คีโตนหมุนเวียนไปถึงระดับอย่างน้อย zero.5 มิลลิโมลาร์ โปรตีนที่น้อยเกินไปหรือมากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อคุณประโยชน์หลายประการของการอยู่ในภาวะคีโตซีสทางโภชนาการ วิธีการระบุความต้องการโปรตีนของคุณอาจเป็นเพียงศิลปะเล็กน้อย และอาจต้องใช้เวลาและการฝึกสอนจากผู้เชี่ยวชาญเพื่อทำให้ถูกต้อง คุณสามารถเพิ่มโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารได้โดยการผสมโปรตีนเหล่านี้ลงในอาหารและเครื่องดื่ม ผงโปรตีนถั่วเป็นส่วนเสริมที่ดีสำหรับสมูทตี้ เป็นต้น คุณอาจเพิ่มโปรตีนจากกัญชาลงในขนมอบของคุณหรือรวมไว้ในแถบโปรตีนโฮมเมดของคุณ
Sarcopenia เป็นโรคของกล้ามเนื้อ โดยนิยามว่าเป็นความบกพร่องของการทำงานทางกายภาพ (ความเร็วในการเดินหรือแรงยึดเกาะ) รวมกับการสูญเสียมวลกล้ามเนื้อ เป็นสาเหตุหลักของความอ่อนแอตามอายุ เพื่อให้เข้าใจถึงปริมาณเหล่านั้น ลองพิจารณาว่าคุณได้รับโปรตีนประมาณ 7 กรัมในถั่ว 1 ออนซ์ นม 1 ถ้วยหรือถั่วสุกครึ่งถ้วย และประมาณ 20 กรัมในไก่ three ออนซ์ หรือปลาแซลมอน เด็กที่ได้รับโปรตีนต่ำมากอาจเกิดภาวะที่เรียกว่าควาซิออร์กอร์ได้ นั่นเป็นภาวะทุพโภชนาการรูปแบบหนึ่งที่อาจทำให้การเจริญเติบโตหยุดชะงักได้ อาการที่สังเกตได้มากที่สุดคือท้องป่อง นอกจากนี้ยังสามารถทำให้ผมร่วง แห้ง ผิวลอก หงุดหงิด และเหนื่อยล้าได้ สภาพนี้หาได้ยากในประเทศร่ำรวย ผู้คนประมาณพันล้านคนในโลกไม่ได้รับโปรตีนเพียงพอจากอาหารของพวกเขา ในบางประเทศ เด็กมากถึงหนึ่งในสามขาดโปรตีนและมีความเสี่ยงต่อการเจริญเติบโตที่ไม่ดีและปัญหาอื่นๆ คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกา รวมทั้งเด็ก ๆ ได้รับเงินมากเกินพอ ผู้สูงอายุมีโอกาสน้อยที่จะได้รับมากเท่าที่กลุ่มสุขภาพแนะนำ การกินกล้วย กรีกโยเกิร์ต และไข่ต้ม จะทำให้คุณได้รับโปรตีนโดยเฉลี่ย 19 กรัม อกไก่ 3 ออนซ์พร้อมข้าวครึ่งถ้วยและผักครึ่งถ้วยมีโปรตีน 25 กรัม เบอร์ริโตไข่และถั่วกับนมหนึ่งแก้วมีโปรตีนประมาณ 28 กรัม โดยรวมแล้ว ไม่มีหลักฐานว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงพอสมควรจะส่งผลเสียต่อคนที่มีสุขภาพแข็งแรงที่พยายามจะปรับปรุงสุขภาพของตนเอง
ผู้หญิงอายุ 55 ถึง ninety two ปีซึ่งกินโปรตีนมากขึ้นจะมีความหนาแน่นของกระดูกสูงกว่า ดังนั้นการรับประทานโปรตีนมากขึ้นจะช่วยเพิ่มความหนาแน่นของกระดูกในผู้ที่มีความเสี่ยงต่อโรคกระดูกพรุนมากที่สุด ใช่ หากคุณมีความเสียหายที่ตับหรือเป็นโรค คุณควรกินโปรตีนให้น้อยลง แต่หากตับของคุณแข็งแรง การรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงจะไม่ทำให้ตับถูกทำลาย ปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยสำหรับผู้ใหญ่ในสหรัฐอเมริกาคือประมาณ 15 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ที่มาจากโปรตีน สถาบันการแพทย์ (สหรัฐอเมริกา) แนะนำความต้องการโปรตีนส่วนบุคคลที่หลากหลาย ตั้งแต่ 0.375 กรัม/กก. ปริมาณโปรตีนที่บุคคลต้องการเมื่อไม่ได้ออกกำลังกายคือ .eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.)
เนื่องจากเราต้องการโปรตีนเพื่อการเจริญเติบโต บำรุงรักษา และซ่อมแซมเนื้อเยื่อ ฮอร์โมน และระบบภูมิคุ้มกัน จึงมีบางครั้งที่เราต้องการโปรตีนมากขึ้น PDCAAS เป็นมาตรฐานทองคำในปัจจุบันสำหรับการวัดคุณภาพโปรตีน แต่มีวิธีการให้คะแนนคุณภาพโปรตีนอื่นๆ สองสามวิธีที่เรากล่าวถึงในโปรแกรมการรับรอง Precision Nutrition Level 1 ปัญหาของการศึกษาประเภทนี้ เรียกว่าการศึกษาแบบสหสัมพันธ์ คือคุณไม่สามารถแน่ใจได้ว่าความสัมพันธ์นั้นเกิดขึ้นจากสิ่งหนึ่งไปยังอีกสิ่งหนึ่ง หรือเพียงแต่เกิดขึ้นในเวลาเดียวกันเท่านั้น แต่การศึกษาเหล่านี้เป็นการศึกษาเชิงสัมพันธ์และไม่ได้พิสูจน์ว่าโปรตีนเป็นสาเหตุของโรคมะเร็ง นอกจากนี้ นักวิจัยบางคนยังพูดไปไกลว่าการศึกษาโดยอาศัยอาสาสมัครเพื่อระลึกถึงสิ่งที่พวกเขากินโดยพื้นฐานแล้วไร้ค่าเพราะความทรงจำของมนุษย์ไม่ถูกต้องมาก ค่าขีดจำกัดสูงสุดที่ยอมรับได้ (UL) ของบางสิ่งจะบอกคุณว่าคุณสามารถรับประทานอาหารได้มากแค่ไหนโดยไม่มีปัญหาสุขภาพ
คนส่วนใหญ่ในสหรัฐอเมริกากินโปรตีนเพียงพอ (รวมถึงผู้ที่รับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก) อย่างไรก็ตาม ความไม่มั่นคงทางอาหารอาจทำให้ขาดโปรตีนได้ ผู้สูงอายุอาจมีความเสี่ยงที่จะได้รับโปรตีนไม่เพียงพอ เนื่องจากความต้องการจะเพิ่มขึ้นตามอายุ ผู้ที่เป็นโรคไตเรื้อรังบางคนอาจได้รับคำแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนต่ำ การศึกษาชิ้นหนึ่งศึกษาอาหารที่น้อยกว่า zero.eight กรัม/กิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่เป็นโรคไต การบริโภคโปรตีนที่น้อยลงในแต่ละวันอาจทำให้ไตถูกทำลายได้ช้าลง วิธีหนึ่งในการทำความเข้าใจความต้องการโปรตีนในการตั้งครรภ์คือการคำนวณกรัมของโปรตีนที่ต้องการต่อกิโลกรัม (กก.) ของน้ำหนักตัว (กรัม/กก.) ปริมาณที่แนะนำคือโปรตีนระหว่าง zero.88 กรัม/กก. ตัวอย่างเช่น คนตั้งครรภ์ที่มีน้ำหนัก 68 กิโลกรัม (150 ปอนด์) ควรตั้งเป้าไปที่โปรตีน 60 ถึง 75 กรัมทุกวัน นอกจากนี้ จานนี้ยังไม่รวมอาหารทดแทนเนื้อสัตว์วีแกนที่มีโปรตีนสูง เช่น เต้าหู้ เทมเป้ หรือเนื้อสัตว์จากพืช เช่น Impossible Burger แหล่งอาหารเหล่านี้ช่วยให้ได้รับโปรตีน 100 กรัมได้ง่ายกว่าคนที่รับประทานอาหารมังสวิรัติ
ไม่ตรงไปตรงมามันไม่ได้ แน่นอนว่าไม่ใช่ผู้สูงวัยทุกคนที่ต้องทนทุกข์ทรมานจากภาวะมวลกล้ามเนื้อน้อย และไม่ใช่ผู้ใหญ่ทุกคนจะปราศจากภาวะมวลกล้ามเนื้อนี้ ดังที่แสดงในภาพด้านบน แต่ช่วงสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำไม่ควรต่ำกว่าช่วงสำหรับผู้ใหญ่คนอื่นๆ ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำ คุณอาจสังเกตเห็นว่าตามรายการหัวข้อย่อยด้านบน ผู้สูงอายุที่มีสุขภาพดีอยู่ประจำและมีสุขภาพดี (1.0–1.2 กรัม/กก.) ต้องการโปรตีนน้อยกว่าผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำคนอื่นๆ (1.2–1.eight กรัม/กก.) โดยสรุป RDA สำหรับโปรตีน (0.eight กรัม/กก.) ประเมินความต้องการของผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีและอยู่ประจำต่ำเกินไป ซึ่งควรตั้งเป้าไว้ที่ 1.2–1.eight กรัม/กิโลกรัม (0.54–0.eighty two กรัม/ปอนด์)
ไม่เพียงแต่ปริมาณโปรตีนทั้งหมดมีความสำคัญเท่านั้น การกระจายตัวของโปรตีนตลอดทั้งวันก็มีความสำคัญเช่นกัน (3) เห็นไหมว่าคุณไม่สามารถกินสเต็กขนาด sixteen ออนซ์วันละครั้งได้ ร่างกายต้องการให้ร่างกายได้รับโปรตีนสะสมอย่างต่อเนื่อง ซึ่งหมายความว่าคุณควรตั้งเป้าที่จะบริโภคโปรตีนในปริมาณปานกลางทุกๆ 3-5 ชั่วโมง ในการให้นมบุตร สันนิษฐานว่าความต้องการพลังงานส่วนเกินส่วนหนึ่งสำหรับการผลิตน้ำนมในช่วง 6 เดือนแรกนั้นได้มาจากร้านขายไขมันที่วางไว้ระหว่างตั้งครรภ์ (หัวข้อ 6.2.2) เป็นที่ยอมรับกันว่า เพื่อเป็นการปกป้องทารก ควรให้นมแม่ต่อไปให้นานขึ้นเมื่อเป็นไปได้ อย่างไรก็ตาม ไม่มีนัยสำคัญว่าข้อกำหนดเพิ่มเติมที่นำเสนอในตารางที่ 50 สำหรับการให้นมบุตรในช่วง 6-24 เดือนจะช่วยให้แม่สามารถผลิตน้ำนมได้เพียงพอเพื่อตอบสนองความต้องการด้านพลังงานและโปรตีนของทารก A จาก NCHS ค่าเฉลี่ยของเด็กผู้ชายและเด็กผู้หญิงในช่วงอายุช่วงกลางๆb จากตารางที่ 21 ถึง 1 ปี; จากตารางที่ 23 เป็นเวลา 1-10 ปี ค ในแง่ของโปรตีนที่มีการย่อยได้และคุณภาพของนมหรือไข่ ง จากตารางที่ 33 ปัดเศษให้ใกล้เคียงที่สุด zero.05 กรัม ปัดเศษให้เป็น zero.5 กรัมที่ใกล้ที่สุด แม้ว่าความสมดุลของไนโตรเจนจะเป็นการวัดที่ยอมรับในการประเมินความต้องการโปรตีน แต่ก็มีข้อเสียบางประการ ซึ่งอาจส่งผลให้คำแนะนำต่ำเกินไป (27) นอกเหนือจากคำแนะนำเกี่ยวกับความสมดุลของไนโตรเจนและปริมาณโปรตีนแล้ว สิ่งสำคัญอีกประการหนึ่งคือต้องจดบันทึกคุณภาพของโปรตีนที่นักกีฬารับประทานเข้าไปด้วย
โปรตีนเป็นหนึ่งในสามสารอาหาร เช่นเดียวกับไขมันและคาร์โบไฮเดรต ที่เราต้องการในปริมาณที่มากขึ้นในอาหารของเรา ผม ผิวหนัง กระดูก และกล้ามเนื้อของเราล้วนทำจากโปรตีนที่เรากิน เช่นเดียวกับเอนไซม์ ฮอร์โมน และสารสื่อประสาทที่มีบทบาทสำคัญในการส่งข้อความในร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องกินในแต่ละวันขึ้นอยู่กับหลายปัจจัย เช่น อายุ น้ำหนัก และระดับการออกกำลังกาย อย่าเพิ่งคิดที่จะกินเนื้อสัตว์มากขึ้น พิจารณาโปรตีนที่มีไขมันอิ่มตัวไม่สูงและผ่านกระบวนการแปรรูปไม่สูง ซึ่งสามารถดึงสารอาหารหลักออกไปได้
แนวทางการบริโภคอาหารสำหรับชาวอเมริกันแนะนำให้ผู้หญิงอายุ 19 ปีขึ้นไปได้รับโปรตีน 46 กรัมต่อวัน ผู้ชายในช่วงอายุเดียวกันควรได้รับ fifty six กรัม เมื่อคุณขาดพลังงานอย่างมาก (เช่น รับประทานอาหารน้อยกว่าที่เผาผลาญ) ร่างกายของคุณจะพยายามโยนทุกสิ่งทุกอย่างออกไป เช่น ไขมัน กล้ามเนื้อ กระดูก ฮอร์โมน ฯลฯ ซึ่งเป็นสิ่งที่คุณต้องการ มันไม่ได้มีแนวโน้มที่จะโยนไขมันออกไปและรักษากล้ามเนื้อ… เว้นแต่คุณจะกินโปรตีนเยอะๆ หากคุณรับประทานอาหารที่มีพืชเป็นหลัก (เช่น มังสวิรัติหรือวีแกน) คุณจะได้รับแจ้งว่าคุณต้องรับประทานโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์ผสมกัน (เช่น โปรตีนจากพืชหลากหลายชนิด) ในแต่ละมื้อเพื่อให้เป็นไปตามความต้องการของคุณ
สำหรับการเปรียบเทียบ อกไก่ four.5 ออนซ์มีโปรตีน 29 กรัม ในขณะที่เต้าหู้ 6 ออนซ์มีโปรตีน 15 กรัม และถั่วเลนทิลสองในสามถ้วยมีโปรตีน 12 กรัม นี่ไม่ได้เป็นการบอกว่าอันหนึ่งดีกว่าอันอื่น อันที่จริงทุกสิ่งล้วนจำเป็น หากต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณจะต้องมีแคลอรี่ส่วนเกินด้วย ซึ่งหมายความว่าคุณบริโภคแคลอรี่มากกว่าที่เผาผลาญ อย่างไรก็ตาม ทั้งหมดนี้ไม่ควรมาจากโปรตีน ตำนานยังคงมีอยู่ว่าการบริโภคโปรตีนมากเกินไปไม่ดีต่อไตหรือจะทำให้กระดูกอ่อนแอลง ตำนานเหล่านี้อิงจากการศึกษาที่มีข้อบกพร่องซึ่งทำเมื่อ forty ปีที่แล้ว โปรดทราบว่า FDA ไม่ได้ควบคุมผงโปรตีน ดังนั้นให้มองหาองค์กรบุคคลที่สาม (เช่น USP, NSF และ Consumer Labs) ที่ตรวจสอบแล้วว่าอาหารเสริมโปรตีนนั้นปลอดภัยและปราศจากสารพิษหรือสารผิดกฎหมาย อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้เป็นเพียงการประมาณการ และทางที่ดีควรขอคำแนะนำจากแพทย์หรือนักโภชนาการที่สามารถประเมินคุณ เป้าหมาย และประวัติสุขภาพของคุณเป็นการส่วนตัวมากขึ้น
ถึงแม้ว่าปริมาณโปรตีนที่ร่างกายของเราต้องการในการทำงานจะต่ำมาก แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าปริมาณโปรตีนที่เพิ่มขึ้นจะเป็นอันตรายหรือไร้ประโยชน์ ในความเป็นจริงมันค่อนข้างตรงกันข้าม Sarah DiGiulio เป็นนักเขียนและบรรณาธิการจากนิวยอร์กซิตี้ ครอบคลุมหัวข้อจิตวิทยา สุขภาพจิต การออกกำลังกาย และการนอนหลับ รวมถึงหัวข้อด้านสุขภาพอื่นๆ เธอเขียนเรื่อง Prevention, Good Housekeeping, HuffPost, Real Simple, Health Magazine และอื่นๆ อีกมากมาย Forks Meal Planner ใช้เวลาทำงานหนักในการทำอาหารที่มีคุณค่าทางโภชนาการที่ทั้งครอบครัวจะได้เพลิดเพลิน
คุณอาจคิดว่าโปรตีนเป็นเพียงสิ่งที่คุณกิน แต่โปรตีนเป็นองค์ประกอบพื้นฐานของชีวิต คุณมีพวกมันอยู่ในทุกเซลล์ของร่างกาย โปรตีนเป็นสารที่มีมากที่สุดในร่างกายของคุณรองจากน้ำ โปรตีนควรมาพร้อมกับผัก ผลไม้ และธัญพืชไม่ขัดสี โปรตีนไม่ควรเป็นทั้งมื้อ หากคุณรู้สึกว่าคุณอาจต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น ให้ลองเพิ่มถั่ว ถั่วเลนทิล ถั่วเหลืองหรืออาหารทะเล แทนการเพิ่มอาหารเสริมแปรรูป นอกจากนี้ คอตเทจชีสในปริมาณเล็กน้อยสามารถใช้เป็นของว่างระหว่างมื้ออาหารได้ดี และสามารถเติมลงในสลัดผลไม้หรือสมูทตี้เพื่อเพิ่มปริมาณโปรตีนได้ อย่างไรก็ตาม การเลือกประเภทที่ดีต่อสุขภาพเป็นสิ่งสำคัญ เนื้อแดดเดียวหลายประเภทมีโซเดียม น้ำตาล และสารกันบูดในปริมาณสูง และอาจทำจากเนื้อสัตว์คุณภาพต่ำก็ได้ ผู้ผลิตอาหารบางรายกำลังปรับปรุงสูตรอาหารเพื่อลดปริมาณโซเดียมในผลิตภัณฑ์ของตน และควรสนับสนุนให้ผู้คนตรวจสอบฉลากโภชนาการเพื่อดูว่ามีโซเดียมอยู่ในผลิตภัณฑ์ปริมาณเท่าใดก่อนที่จะซื้อหรือบริโภค
โดยสรุป สำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีส่วนใหญ่ การบริโภคโปรตีนที่ 2 กรัม/กิโลกรัมของน้ำหนักตัวทั้งหมดต่อวันถือว่าปลอดภัย หากคุณทราบเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกาย คุณสามารถปรับแต่งตัวเลขนี้ให้แม่นยำยิ่งขึ้นโดยการคำนวณเปอร์เซ็นต์ไขมันในร่างกายเป็นกิโลกรัม และลบจำนวนนี้ออกจากน้ำหนักโดยรวมเพื่อให้ได้มวลร่างกายไร้ไขมัน หากเป้าหมายด้านโปรตีนของคุณคือการสร้างกล้ามเนื้อ คุณอาจต้องตั้งเป้าไปที่น้ำหนักตัวไร้ไขมัน 2 กรัม/กิโลกรัม นอกจากนี้ โปรตีนส่วนเกินจะถูกกรองผ่านทางไต และขับออกจากร่างกายในรูปของยูเรียที่อุดมด้วยไนโตรเจน (ไนโตรเจนเป็นส่วนประกอบของโปรตีน) ยูเรียส่วนเกินนี้จะไปสิ้นสุดในระบบน้ำเสียและสร้างความหายนะต่อสิ่งแวดล้อม (อันที่จริงบทความปี 2022 ใน Frontiers in Ecology and the Environment พบว่าการบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในอเมริกากำลังทำให้เกิดระดับไนโตรเจนที่ไม่เคยมีมาก่อนในน้ำเสียและระบบนิเวศทางน้ำทั่วประเทศ) การบริโภคโปรตีนที่มากเกินไปในช่วงเวลานานมากอาจทำให้เสียภาษีได้ ในไต ซึ่งอาจก่อให้เกิดปัญหาไตได้ในที่สุด แม้ว่าจะเป็นหัวข้อที่มีการถกเถียงกันอย่างถึงพริกถึงขิง แต่โดยทั่วไปเชื่อกันว่าร่างกายสามารถดูดซึมโปรตีนได้ในปริมาณมากในคราวเดียวเท่านั้น “จำเป็นต้องมีการวิจัยเพิ่มเติม แต่โดยทั่วไปแนะนำให้กินโปรตีนไม่เกิน 15 ถึง 30 กรัมในคราวเดียวเพื่อส่งเสริมการสร้างกล้ามเนื้อ” Tamburello กล่าว อย่างไรก็ตาม นักวิจัยคนอื่นๆ กล่าวว่า ไม่มีปริมาณโปรตีนสูงสุด นอกจากนี้ร่างกายยังใช้โปรตีนเป็นแหล่งพลังงานหลักในการทำกิจกรรมประจำวันอีกด้วย อาหารที่มีโปรตีนสูงช่วยให้การย่อยอาหารช้าลง ซึ่งจะทำให้การตอบสนองของน้ำตาลในเลือดลดลง และช่วยให้เรารู้สึกอิ่มนานขึ้น ประโยชน์ของการเพิ่มโปรตีนให้เพียงพอในอาหารและของว่างคือระดับพลังงานที่ยั่งยืนมากขึ้น ความพึงพอใจที่สูงขึ้น และการจัดการระดับน้ำตาลในเลือดได้ดีขึ้น วิธีเดียวที่จะลดน้ำหนักได้คือสร้างการขาดดุลแคลอรี่ ซึ่งหมายความว่าคุณกินแคลอรี่น้อยกว่าที่คุณกิน Sauza กล่าว การรับประทานโปรตีนเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารที่ครบถ้วนสามารถช่วยให้คุณอิ่มและกินแคลอรี่โดยรวมน้อยลง แต่การเพิ่มปริมาณโปรตีนโดยไม่ทำให้เกิดการขาดดุลแคลอรี่จะไม่ทำให้คุณลดน้ำหนักได้
ระดับกิจกรรมยังสามารถเปลี่ยนแปลงปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในการสร้างและซ่อมแซมกล้ามเนื้อ หากคุณกระตือรือร้นและฝึกความแข็งแกร่ง การบริโภคโปรตีนมากขึ้นหลังออกกำลังกายก็สมเหตุสมผล Fielding กล่าว แม้ว่าการสร้างเมนูประจำวันโดยอิงจากความต้องการโปรตีนโดยประมาณจะเป็นประโยชน์ แต่ก็ไม่สามารถทำได้ในชีวิตประจำวันเสมอไป ด้วยเหตุนี้ การทราบปริมาณโปรตีนโดยเฉลี่ยในอาหารต่างๆ อาจเป็นประโยชน์ ให้คิดว่าจานของคุณเป็นสี่จตุภาคแทน เติมผักและผลไม้ให้เต็มสองด้าน โดยหนึ่งเติมธัญพืช และที่เหลือเติมอาหารที่มีโปรตีนสูง ซึ่งควรให้โปรตีนประมาณหนึ่งกรัมต่อมื้อ เพิ่มโปรตีน 5-10 กรัมลงในของว่างแต่ละมื้อ และคุณจะมีโปรตีนเพียงพอสำหรับวันของคุณ มีรูปแบบการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพมากมายที่จะช่วยให้คุณบรรลุและรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ แต่ตรงกันข้ามกับความคิดเห็นของคนทั่วไป ไม่มี “อาหาร” ที่เหมาะกับทุกคนในขนาดเดียวที่จะได้ผลดีสำหรับทุกคน บางคนประสบความสำเร็จในการรับประทานอาหารเมดิเตอร์เรเนียน บางคนประสบความสำเร็จในขณะที่ลดคาร์โบไฮเดรตและเพิ่มโปรตีน และบางคนเลือกแผนอาหารคีโตที่มีไขมันสูง สุดท้ายนี้ โปรตีนมีประโยชน์ในการลดไขมันเพราะช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ เนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อเผาผลาญแคลอรี่แม้ว่าคุณจะไม่ได้เคลื่อนไหวหรือออกกำลังกาย ดังนั้นเมื่อคุณมีกล้ามเนื้อมากขึ้น จะทำให้ลดไขมันได้ง่ายขึ้น
จากนั้นเริ่มต้นด้วย “การบำรุงรักษา” นักโภชนาการหลายคนกล่าวว่าก่อนที่คุณจะเริ่มปรับเปลี่ยนสารอาหารหลักและปริมาณโปรตีน คุณควรใช้เวลาในระดับการบำรุงรักษาและรู้สึกสบายใจมากขึ้นกับการติดตามอาหารและขนาดปริมาณของคุณ ผู้สูงอายุต้องการโปรตีน 20 ถึง 30 กรัมต่อมื้อ และ 12 ถึง 15 กรัมต่อมื้อ เพื่อสุขภาพกล้ามเนื้อที่ดีที่สุด โรดริเกซกล่าว หากต้องการเพิ่มปริมาณมื้อเช้า คุณอาจเลือกใช้กรีกโยเกิร์ตธรรมดากับสตรอเบอร์รี่หั่นบาง ๆ หรือกล้วยหั่นแว่นและกราโนล่าครึ่งถ้วย (โปรตีนประมาณ 24 กรัม) หรือไส้กรอกผัก 2 ชิ้นและไข่คนด้านข้าง (ประมาณ 29 กรัม) . นอกเหนือจากแนวโน้มแล้ว ผู้เชี่ยวชาญกล่าวว่าผู้สูงอายุส่วนใหญ่ไม่ได้รับประทานอาหารหลักนี้ไม่เพียงพอ การศึกษาปี 2019 ในวารสารโภชนาการ สุขภาพ การศึกษาหลายชิ้นพบว่าการฝึกความอดทนในระดับสันทนาการไม่ได้เปลี่ยนปริมาณโปรตีนที่จำเป็นสำหรับนักกีฬาคนนั้น (31, 10) การศึกษาชิ้นหนึ่งโดย el-Khoury และคณะ (1997) พบว่าการบริโภคโปรตีน 1.0 กรัม/กก.
ค่าเผื่อการบริโภคอาหาร (RDA) ที่แนะนำในปัจจุบันเพื่อป้องกันการขาดสารอาหารในผู้ใหญ่ที่ออกกำลังกายน้อยที่สุดคือโปรตีน 0.eight กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) อย่างไรก็ตาม งานวิจัยใหม่ระบุว่าบุคคลที่พยายามสร้างกล้ามเนื้อต้องการมากกว่านี้ โปรตีนช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อและความแข็งแรง ตลอดจนสร้างและซ่อมแซมเซลล์ แนวทางทั่วไปของ RDA สำหรับโปรตีนคือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์สำหรับผู้ใหญ่ ซึ่งเท่ากับประมาณ 54 กรัมต่อวันสำหรับคนที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ โดยทั่วไปแล้วคนอเมริกันจำนวนมากได้รับแคลอรี่จากโปรตีนมากกว่า 15% ดังนั้นคุณอาจได้รับเพียงพอแล้ว อาหารสัตว์หลายชนิดเป็นแหล่งของโปรตีน แต่คุณสามารถบริโภคโปรตีนจำนวนมากได้หากเป็นมังสวิรัติหรือวีแกน มีแหล่งโปรตีนจากพืชมากมาย แหล่งโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มักมาจากพืช เช่น ถั่ว เมล็ดพืช ถั่วชนิดต่างๆ และธัญพืชไม่ขัดสี ในการสร้างโปรตีนที่สมบูรณ์ คุณสามารถนำอาหารที่มีโปรตีนที่ไม่สมบูรณ์มารวมกันได้ ตัวอย่างของส่วนผสมที่เข้ากันเหล่านี้ ได้แก่ เนยถั่วบนขนมปังโฮลวีตหรือกับข้าวโอ๊ต ฮัมมูสกับขนมปังพิต้า หรือข้าวกล้องและถั่วดำ
เป็นเรื่องที่น่าหนักใจ เนื่องจากโดยเฉพาะวัยกลางคนและผู้สูงอายุต้องการโปรตีนเพื่อช่วยสร้างและรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเริ่มลดลงตามธรรมชาติตั้งแต่อายุ 30 ขึ้นไป แม้ว่าคุณจะไม่สังเกตเห็นการเปลี่ยนแปลงดังกล่าวเมื่ออายุ 35 ปี แต่ไม่กี่ทศวรรษต่อมา การเปลี่ยนแปลงดังกล่าวก็อาจก่อให้เกิดความเสี่ยงได้ “กล้ามเนื้อสนับสนุนระบบโครงกระดูกของเรา” Nancy Rodriguez ศาสตราจารย์ด้านโภชนาการศาสตร์จากมหาวิทยาลัยคอนเนตทิคัตกล่าว “เมื่อคุณรวมการสูญเสียกล้ามเนื้อกับการสูญเสียกระดูก คุณจะมีพายุที่สมบูรณ์แบบที่จะล้มและหักสะโพกหรือแขนหัก” กล้ามเนื้อของคุณต้องการให้คุณกระจายโปรตีนออกไปตลอดทั้งวัน ในความเป็นจริง Lonnie กล่าวว่าการลดโปรตีนจำนวนมากในมื้อเย็นซึ่งพบได้ทั่วไปในอาหารอเมริกันจะไม่ช่วยให้คุณสร้างกล้ามเนื้อได้ เธอกล่าวโดยขึ้นอยู่กับน้ำหนักของคุณ คุณจะต้องตั้งเป้าไปที่โปรตีนประมาณ 25 ถึง 30 กรัมในแต่ละมื้อ โปรตีนช่วยให้เรารักษาและเพิ่มกล้ามเนื้อได้ นั่นสำคัญมาก เพราะเราสูญเสียมวลกล้ามเนื้อไป 30 ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ระหว่างอายุ forty ถึง eighty ปี Marta Lonnie อาจารย์และผู้ช่วยวิจัยจากมหาวิทยาลัยอเบอร์ดีนในสหราชอาณาจักรกล่าว การได้รับโปรตีนที่เพียงพอสามารถช่วยลดความเสี่ยงที่เพิ่มขึ้นจากการล้มได้ . โมเดลโปรตีนขนาดเดียวที่เหมาะกับทุกคนเหมาะสมหรือไม่ ความต้องการแคลอรี่แตกต่างกันไปในแต่ละบุคคล แล้วทำไมไม่ทานโปรตีนล่ะ? ท้ายที่สุดแล้ว ผู้คนมีขนาดต่างกัน และองค์ประกอบทางร่างกายก็มีความผันแปรสูง เป็นเหตุผลที่ความต้องการโปรตีนอาจแตกต่างกันไปมากเช่นกัน แนวทางหนึ่งจากสถาบันการแพทย์แนะนำให้เรารับประทานโปรตีนเป็นร้อยละ 10 ถึง 35 ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน แนวทางปฏิบัตินี้ช่วยได้เพียงเล็กน้อยและอย่างน้อยก็พยายามเชื่อมโยงความต้องการโปรตีนเข้ากับความต้องการแคลอรี่ แต่ช่วงเปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่นั้นค่อนข้างกว้าง และคนส่วนใหญ่ก็ยากที่จะเข้าใจอยู่ดี แล้วคุณจะประมาณปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการได้อย่างไร นี่คือสองวิธี โปรตีนไม่ใช่แค่ปริมาณแต่ยังเกี่ยวกับคุณภาพด้วย โดยทั่วไปแล้ว โปรตีนจากแหล่งสัตว์ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ซึ่งก็สมเหตุสมผลถ้าคุณลองคิดดู เนื้อเยื่อของสัตว์ก็คล้ายกับเนื้อเยื่อของเรา
สิ่งที่นักวิจัยได้ค้นพบเกี่ยวกับอาหารที่มีโปรตีนสูงเผยให้เห็นความจริงที่น่าตกใจซึ่งอาจทำให้คุณคิดใหม่ว่าสารอาหารชนิดใดที่ควรจัดลำดับความสำคัญในอาหารของคุณ คุณสามารถเพิ่มผงโปรตีนลงในโปรตีนเชคหรืออาหารทั่วไป เช่น ข้าวโอ๊ต โยเกิร์ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มพลังพิเศษ ไม่จำเป็นต้องทานโปรตีนมากเกินไป แม้ว่าการศึกษาบางชิ้นจะแสดงถึงประโยชน์ของอาหารที่มีโปรตีนสูงและคาร์โบไฮเดรตต่ำในระยะสั้น (เช่น อาหาร Paleo) แต่การหลีกเลี่ยงผลไม้และเมล็ดธัญพืชหมายถึงการพลาดเส้นใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตนิวเทรียนท์อื่นๆ ที่ดีต่อสุขภาพ สิ่งนี้ไม่เป็นความจริง เนื่องจากผู้หญิงต้องการโปรตีนประมาณ 46 กรัมต่อวัน และผู้ชายควรได้รับโปรตีนประมาณ fifty six กรัมต่อวัน โปรตีนนั้นดีต่อการสร้างกล้ามเนื้อ การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมสามารถสร้างความแข็งแกร่งของคุณได้
มีความเข้าใจผิดมากมายเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่นักกีฬาต้องการ แม้ว่าหลักฐานในปัจจุบันระบุว่านักกีฬาต้องการมากกว่าคำแนะนำในปัจจุบัน แต่ก็ไม่ได้สูงเท่ากับที่พบในแวดวงยิมบางแห่ง เวย์โปรตีนไอโซเลทผ่านกระบวนการมากกว่าและมีโปรตีนอย่างน้อย 90% ไอโซเลทเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่แพ้แลคโตส เนื่องจากมีแลคโตสน้อยมาก นอกจากนี้ยังมีไขมันและคาร์โบไฮเดรตต่ำกว่าสมาธิอีกด้วย หรืออย่างอื่น เราจะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายเหล่านั้น คุณสามารถสัมผัสกับผลลัพธ์ที่เปลี่ยนแปลงชีวิตได้ในขณะที่รับประทานอาหารและออกกำลังกายในลักษณะที่เข้ากับชีวิตของคุณจริงๆ แทนที่จะควบคุมมัน พยายามหลีกเลี่ยงโปรตีนทุกชนิดที่ทอดกรอบ ชุบเกล็ดขนมปัง หรือซอสที่มีรสหวาน โปรตีนที่ผ่านการแปรรูปสูง (ฮอทดอก เบอร์เกอร์เนื้อทั่วไป) และโปรตีนที่มีสารกันบูด (ไนเตรต ไนไตรต์)
สำหรับคนที่ควบคุมอาหาร 2,000 แคลอรี่โดยทั่วไป การตั้งเป้าที่จะได้รับแคลอรี่ 30% จากโปรตีนคือเป้าหมายที่ 150 กรัมต่อวัน โปรตีนสำหรับมังสวิรัติและวีแกนประกอบด้วยผงโปรตีนที่ทำจากแหล่งที่ไม่ใช่นม เช่น ไข่ ข้าวกล้อง ป่าน และถั่วลันเตา ทุกครั้งที่กล้ามเนื้อถูกทำลายโดยการออกกำลังกาย เนื้อเยื่อต้องการกรดอะมิโนเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อใหม่ สถาบันระดับชาติและนานาชาติหลายแห่งได้ประเมินผลกระทบของการบริโภคโปรตีนที่มีต่อสุขภาพและการพัฒนาของโรคไม่ติดต่อ (NCDs) ข้อความหรือความคิดเห็นจากสถาบันเหล่านี้ตลอดจนความแข็งแกร่งของหลักฐานสนับสนุนแสดงไว้ในตารางที่ 2 นักวิจัยตรวจสอบข้อมูลจากผู้หญิงเกือบ 100,000 คน โดยมีอายุเฉลี่ย 64 ปี ในระยะเวลา 10 ปี ผู้หญิงเหล่านี้กรอกแบบสอบถามด้านสุขภาพ โดยให้ข้อมูลเกี่ยวกับอาหารที่พวกเธอกินและทำกิจกรรมมากน้อยเพียงใด รวมถึงตัวชี้วัดเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือด เช่น ความดันโลหิตสูง คอเลสเตอรอลสูง โรคหลอดเลือดหัวใจและหลอดเลือดส่วนปลาย เบาหวาน และประวัติของภาวะหัวใจล้มเหลว
มีเหตุผลทางการแพทย์อื่นๆ ที่ทำให้บางคนต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูง ผู้ที่เข้ารับการรักษาโรคมะเร็งหรือการรักษาบาดแผลอาจได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง คนที่มีปัญหาเกี่ยวกับไตซึ่งอยู่ระหว่างการฟอกไตอาจต้องรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงด้วย เพราะการฟอกไตจะกรองโปรตีนออกจากร่างกายพร้อมกับของเสียอื่นๆ และบางครั้งแพทย์อาจแนะนำอาหารที่มีโปรตีนสูง (ประมาณ 1 ถึง 1.2 กรัมของโปรตีนต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม) ให้กับผู้สูงอายุ เนื่องจากสามารถช่วยรักษามวลกล้ามเนื้อ ซึ่งจะเสื่อมลงตามอายุ Zeratsky กล่าว ตามคำแนะนำการบริโภคอาหารอ้างอิงของสถาบันการแพทย์ ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพแข็งแรงควรบริโภคโปรตีน zero.8 กรัมต่อวันต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม ความหมายก็คือ ในการรับประทานอาหารที่สมดุล โปรตีนควรมีสัดส่วนระหว่าง 10 ถึง 35% ของแคลอรี่ที่บริโภคทั้งหมด ไม่จำเป็นต้องผสมอาหารจากพืชชนิดใดชนิดหนึ่งเพื่อให้แน่ใจว่าโปรตีนของคุณ “สมบูรณ์” ร่างกายของคุณจะสลายกรดอะมิโนในอาหารและสร้างเป็นโปรตีนที่สมบูรณ์ด้วยตัวมันเอง “อาหารจากพืชธรรมชาติชนิดใดชนิดหนึ่งหรือรวมกันใดๆ ก็ตาม หากรับประทานเป็นแหล่งแคลอรี่เพียงแหล่งเดียวในหนึ่งวัน จะให้กรดอะมิโนที่จำเป็นทั้งหมด ไม่ใช่แค่ความต้องการขั้นต่ำเท่านั้น แต่ยังมากกว่าข้อกำหนดที่แนะนำอีกด้วย” เขียน เจฟฟ์ โนวิค, MS, RD อ่านเพิ่มเติมเกี่ยวกับความเชื่อผิดๆ เกี่ยวกับโปรตีนเสริม คำแนะนำการบริโภคโปรตีนที่ออกโดยรัฐบาลนั้นแตกต่างกันไปในแต่ละปี ปัจจุบันโปรตีน RDA ของรัฐบาลสหรัฐฯ อยู่ที่ 0.8 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม ในทางกลับกัน องค์การอนามัยโลกแนะนำโปรตีน zero.sixty six กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 140 ปอนด์ U.S.
เครื่องคิดเลขนี้สามารถให้ช่วงค่าที่แนะนำสำหรับความต้องการสารอาหารหลักและแคลอรี่ของบุคคลภายใต้สภาวะปกติ โดยทั่วไปแล้ว ความต้องการโปรตีนของแต่ละบุคคลจะเพิ่มขึ้นตามอายุและขนาด มีปัจจัยอื่นๆ ที่กำหนดปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการในแต่ละช่วงชีวิต ซึ่งจะอธิบายเพิ่มเติมเร็วๆ นี้ โปรดจำไว้ว่าคุณอาจต้องการกินโปรตีนเพิ่มขึ้นเล็กน้อยในช่วงที่มีกิจกรรมหนักๆ ในช่วง luteal หรือเมื่อคุณเข้าสู่วัยใกล้หมดประจำเดือน
สุดท้ายนี้ สิ่งสำคัญคือต้องรักษาอาหารที่มีประโยชน์และสมดุลโดยไม่ละเลยสารอาหารใดๆ เลย เพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับสารอาหารรองและสารอาหารหลักที่คุณต้องการเพื่อสุขภาพที่ดีที่สุด กรดอะมิโนจำเป็นต่อการสร้างฮอร์โมน สารสื่อประสาท และเอนไซม์ที่มีความสำคัญต่อการทำงานของการรับรู้ การศึกษาระบุว่าสมองต้องการกรดอะมิโนในปริมาณที่สม่ำเสมอเพื่อรักษาระดับพลังงาน สมาธิ และสมาธิที่ดี ทีมงานของเราประกอบด้วยนักโภชนาการและนักโภชนาการที่มีใบอนุญาต ผู้เชี่ยวชาญด้านสุขศึกษาที่ได้รับการรับรอง ตลอดจนผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงและการปรับสภาพร่างกาย ผู้ฝึกสอนส่วนบุคคล และผู้เชี่ยวชาญด้านการออกกำลังกายเพื่อแก้ไข ทีมงานของเราไม่เพียงแต่มุ่งหวังที่จะวิจัยอย่างถี่ถ้วนเท่านั้น แต่ยังมีเป้าหมายและเป็นกลางอีกด้วย นักโภชนาการบางคนเชื่อว่าเมื่อคุณกินโปรตีนมีความสำคัญพอๆ กับปริมาณโปรตีนที่คุณได้รับ ตัวอย่างเช่น การบริโภคของชาวอเมริกันโดยทั่วไปจะถูกถ่วงน้ำหนักในช่วงสิ้นวัน เช่น อกไก่หรือปลาในมื้อเย็น แต่นี่อาจไม่ใช่วิธีที่มีประสิทธิภาพมากที่สุดในการประมวลผลสารอาหารหลัก ดังนั้นให้พิจารณารูปแบบการรับประทานอาหารที่เน้นพืชเป็นหลัก ซึ่งไม่ได้กีดกันเนื้อสัตว์ แต่ผลักไสให้มีบทบาทน้อยลง เป็นสิ่งที่ผู้คนยอมรับมากขึ้นเรื่อยๆ ในปี 2020 ตลาดอาหารที่ทำจากพืชเติบโตมากกว่าร้อยละ 25 หรือสองเท่าของตลาดอาหารขายปลีกทั่วไป ตามรายงานของ Good Food Institute
ผู้เชี่ยวชาญต่างกันในเรื่องปริมาณโปรตีนที่แน่นอนที่คุณต้องการในการสร้างกล้ามเนื้อ แต่ความเห็นทั่วไปก็คือ หากเป้าหมายของคุณคือการเพิ่มกล้ามเนื้อ คุณควรบริโภคโปรตีน 1 กรัมต่อน้ำหนักตัวเป้าหมายทุกๆ 1 ปอนด์ ผู้ชายหนัก a hundred and eighty ปอนด์ที่ต้องการรักษาน้ำหนักปัจจุบันของเขาจะต้องได้รับอาหารที่มีโปรตีนสูง a hundred ถึง one hundred thirty กรัมหรือหกส่วนเท่าฝ่ามือทุกวัน นั่นคือประมาณ 30 กรัมในแต่ละมื้อและเพิ่มอีก 10 ถึง 20 กรัมในของว่างสองมื้อ อกไก่ก็อร่อยดี แต่ต้นขาไก่ ปลาแซลมอน หมู หอย ปลาไวท์ฟิช เนื้อแกะ และอื่นๆ อีกมากมายก็เช่นกัน ข้อกำหนดจะผันผวนหากคุณเป็นนักกีฬา ตั้งครรภ์ ฟื้นตัวจากการเจ็บป่วย กำลังพยายามลดน้ำหนัก หรือเป็นวัยรุ่น ภาวะบางอย่าง เช่น โรคไต อาจทำให้คุณต้องลดปริมาณโปรตีนลง ในขณะที่อาการอื่นๆ อาจต้องได้รับโปรตีนสูง ถั่วและถั่วเลนทิลกระป๋องปรุงสุกล่วงหน้า ชีสแท่งและชิ้น ซองถั่วและเมล็ดพืช และผลิตภัณฑ์อาหารทะเลกระป๋อง เช่น ปลาทูน่า ปลาแซลมอน และปลาซาร์ดีน เป็นตัวอย่างของผลิตภัณฑ์พร้อมรับประทานที่อุดมด้วยโปรตีนซึ่งสามารถนำมาใช้เพื่อสร้างปริมาณโปรตีนสูงได้ -รับประทานอาหารโปรตีนได้อย่างรวดเร็วเมื่อคุณมีเวลาน้อย ปริมาณโปรตีนของถั่วและเมล็ดพืชจะแตกต่างกันไป แต่เมล็ดฟักทอง อัลมอนด์ พิสตาชิโอ และเมล็ดป่านเป็นแหล่งที่ดีที่สุด เมล็ดกัญชาให้โปรตีนเกือบ 10 กรัมต่อการเสิร์ฟ three ช้อนโต๊ะ และสามารถเติมลงในสลัด ข้าวโอ๊ต และขนมอบได้อย่างง่ายดายเพื่อเพิ่มโปรตีนจากพืช
โปรตีนเป็นสารอาหารหลักซึ่งเป็นหนึ่งในสามโมเลกุลขนาดใหญ่ที่เราได้รับจากอาหารและต้องการในปริมาณมาก (อย่างอื่นได้แก่ไขมันและคาร์โบไฮเดรต) เราต้องกินโปรตีนเพื่อรักษาโครงสร้างของเซลล์ เส้นผม กระดูก และเนื้อเยื่อเกี่ยวพัน สำหรับเอนไซม์ที่ย่อยอาหาร สำหรับแอนติบอดีที่ทำให้ระบบภูมิคุ้มกันทำงาน เพื่อความแข็งแรงของกล้ามเนื้อและมวลกล้ามเนื้อ และเพื่อพลังงาน โปรตีนแต่ละกรัมที่คุณกินให้พลังงานสี่แคลอรี่ โปรตีนเป็นสิ่งจำเป็นต่อชีวิตและจำเป็นต้องบริโภคในแต่ละมื้อ ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการขึ้นอยู่กับส่วนสูง น้ำหนัก ไม่ว่าคุณจะเป็นเด็กผู้ชายหรือเด็กผู้หญิง และระดับกิจกรรมของคุณ โดยทั่วไป เด็กผู้ชายวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ fifty two กรัมต่อวัน ในขณะที่เด็กผู้หญิงวัยรุ่นต้องการโปรตีนประมาณ forty six กรัมต่อวัน อย่างไรก็ตาม หากคุณตัวเล็กหรือใหญ่ตามวัย หรือกระตือรือร้นมาก ความต้องการของคุณก็จะแตกต่างออกไป Taub-Dix กล่าวว่า “สิ่งที่หลายคนไม่ทราบก็คือการบริโภคโปรตีนมากเกินไปเป็นประจำอาจทำให้น้ำหนักเพิ่มได้ และหากโปรตีนที่คุณรับประทานมีอาหารที่มีไขมันอิ่มตัวสูงจำนวนมาก คุณก็อาจเพิ่มความเสี่ยงของ โรคหัวใจอีกด้วย” ดังนั้นการเลือกปริมาณและชนิดของโปรตีนที่เหมาะสมจึงเป็นสิ่งสำคัญ ซึ่งเราจะหารือกันต่อไป ผู้ใหญ่ชาวอเมริกันส่วนใหญ่รับประทานโปรตีนประมาณ one hundred กรัมต่อวัน หรือประมาณสองเท่าของปริมาณที่แนะนำ แม้แต่ผู้ที่ทานอาหารวีแกน ผู้คนก็สามารถได้รับโปรตีน 60 ถึง 80 กรัมได้อย่างง่ายดายตลอดทั้งวันจากอาหาร เช่น ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง บรอกโคลี และธัญพืชไม่ขัดสี
แม้ว่าการฝึกความแข็งแกร่งเป็นสิ่งสำคัญสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ แต่การบริโภคโปรตีนในปริมาณที่เหมาะสมก็สำคัญเช่นกัน มีการวิจัยและการถกเถียงกันอย่างต่อเนื่องเกี่ยวกับปริมาณโปรตีนที่จำเป็นต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ ในฟีเจอร์โภชนาการที่ซื่อสัตย์นี้ เราจะหารือเกี่ยวกับงานวิจัยปัจจุบันที่ประเมินบทบาทของโปรตีนต่อการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อ และปริมาณที่ควรบริโภคในแต่ละวัน คุณอาจต้องการโปรตีนมากขึ้น ขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายประการ ตัวอย่างเช่น คนที่กระตือรือร้น พยายามสร้างกล้ามเนื้อ หรือออกกำลังกายเพื่อลดน้ำหนัก จะต้องได้รับโปรตีนประมาณ zero.5 ถึง 0.9 กรัมต่อปอนด์ นั่นคือประมาณ 75–135 กรัมสำหรับคนน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์ การเพิ่มปริมาณโปรตีนสามารถช่วยให้คุณเพิ่มได้โดยไม่คำนึงถึงอายุ น้ำหนัก ส่วนสูง และปัจจัยอื่นๆ ตราบใดที่คุณออกกำลังกายแบบมีแรงต้านทาน การศึกษายังพบว่าคุณจะไม่ได้รับกล้ามเนื้อโดยการเพิ่มโปรตีนพิเศษลงในอาหารของคุณ
นอกจากนี้ การรับประทานโปรตีนยังช่วยให้คุณควบคุมน้ำหนักได้ เนื่องจากจะใช้เวลาในการย่อยอาหารที่มีโปรตีนนานกว่า หลังจากรับประทานอาหารที่มีโปรตีน คุณจะรู้สึกอิ่มและอิ่มนานขึ้น Matt แนะนำให้จำกัดการเชคโปรตีนไว้ที่เชคขนาด 8 ออนซ์ 2 เชคต่อวัน โดย three เชคคือค่าสูงสุดสัมบูรณ์ เธอกล่าวว่าแม้ว่าการเสริมโปรตีนด้วยเครื่องดื่มเชคจะเป็นเรื่องปกติ แต่อาหารมื้อปกติก็ควรรับประทานต่อไป หากคุณต้องอาศัยโปรตีนเชคเป็นประจำในมื้อเช้า กลางวัน และเย็น แสดงว่าคุณกำลังพลาดสารอาหารสำคัญบางประการ โปรตีนที่มาจากสัตว์ย่อยได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เส้นใยในพืชทำให้ย่อยอาหารได้ยากขึ้น ในความเป็นจริง โปรตีนจากพืชเพียง 75-80% เท่านั้นที่ถูกดูดซึม เทียบกับ 95% ของโปรตีนจากสัตว์ อย่างไรก็ตาม โปรตีนจากพืชมีประโยชน์ต่อสุขภาพมากกว่า ไม่มีข้อมูลที่ดีมากนักเกี่ยวกับผลกระทบต่อสุขภาพจากการรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงมาก บางวัฒนธรรมรับประทานอาหารที่มีโปรตีนสูงกว่าวัฒนธรรมอื่นๆ อย่างไรก็ตาม แม้แต่ในกรณีเหล่านี้ โปรตีนก็ยังเป็นเพียงประมาณ 40% ของปริมาณแคลอรี่ที่ได้รับเท่านั้น
อย่างไรก็ตาม ความต้องการโปรตีนของคุณอาจเพิ่มขึ้นหากคุณกระตือรือร้นมาก Academy of Nutrition and Dietetics, American College of Sports Medicine และ Dietitians of Canada แนะนำว่านักกีฬาต้องการโปรตีนมากขึ้น Matt กล่าวว่าการมีโปรตีนก่อนออกกำลังกายเป็นเรื่องดี โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นอย่างแรกในตอนเช้า แต่การมีโปรตีนหลังออกกำลังกายถือเป็นสิ่งสำคัญ สำหรับการเลี้ยงลูกด้วยนมแม่ ร่างกายของคุณจะต้องการแคลอรี่และโปรตีนมากขึ้นเพื่อสร้างน้ำนมให้เพียงพอและฟื้นตัวจากการตั้งครรภ์ สำหรับอาหารเช้า ให้ลองไข่ 2 ฟองพร้อมโยเกิร์ตและผลไม้ 1 ถ้วย หรือข้าวโอ๊ต 3/4 ถ้วย กรีกโยเกิร์ต half of ถ้วย และเมล็ดฟักทอง 1 กำมือ ในมื้อกลางวัน ให้โยนอกไก่ครึ่งตัวหรือถั่วครึ่งกระป๋องลงในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน ถัดไป คุณตัดสินใจเพิ่มการออกกำลังกายเพื่อให้มีรูปร่างผอมเพรียวยิ่งขึ้น หากคุณมีน้ำหนัก a hundred twenty five ปอนด์และวิ่งที่ 7.5 ไมล์ต่อชั่วโมง (8 นาที/ไมล์) เป็นเวลาเพียง half of ชั่วโมง คุณจะเผาผลาญได้ 375 กิโลแคลอรี เทียบกับ forty one กิโลแคลอรีสำหรับงานคอมพิวเตอร์ กล่าวอีกนัยหนึ่ง คุณเผาผลาญพลังงานได้มากกว่าการนั่งและพิมพ์ถึง 334 กิโลแคลอรี ซึ่งเป็นกิจกรรมที่ใช้แรงกายน้อยที่สุดเท่านั้น
“การตัดเนื้อสัตว์ที่คุณกินส่งผลต่อสิ่งอื่นที่คุณได้รับนอกเหนือจากโปรตีน” วิลลิงแฮมอธิบาย “ตัวอย่างเช่น เนื้อแดงมีไขมันอิ่มตัวสูงกว่าเล็กน้อย ซึ่งไม่สามารถป้องกันได้เท่ากับไขมันประเภทที่พบในตัวเลือกโปรตีนไร้มัน เช่น ปลาแซลมอน ซึ่งอุดมไปด้วยไขมันโอเมก้า three ที่ดีต่อสุขภาพ” “ไม่มีเกณฑ์การออกกำลังกายที่ชัดเจนจริงๆ ซึ่งบ่งชี้ว่าเมื่อคุณต้องการโปรตีนเพิ่มขึ้น แต่ถ้าคุณมีคุณสมบัติตรงตามหลักเกณฑ์การออกกำลังกายของ CDC ซึ่งได้แก่ การออกกำลังกายแบบแอโรบิกระดับปานกลาง a hundred and fifty นาทีต่อสัปดาห์ และการฝึกความแข็งแกร่ง 2-3 วัน ให้ทำดังนี้ ความพยายามอย่างเด็ดเดี่ยวเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับโปรตีนเพียงพอระหว่างมื้ออาหารและของว่าง” วิลลิงแฮมกล่าว แม้ว่าจะเป็นเรื่องยากที่จะให้ตัวเลขที่แน่นอนเนื่องจากผลการศึกษาที่แตกต่างกัน แต่ปริมาณโปรตีนที่เหมาะสมสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อจะอยู่ระหว่าง 1.2 ถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม
อย่างไรก็ตาม จำนวนโปรตีนนั้นเป็นตัวแปรที่ขึ้นอยู่กับความต้องการด้านสุขภาพและการออกกำลังกายของคุณ Martin กล่าว ตัวอย่างเช่น หากคุณกำลังออกกำลังกายและพยายามลดน้ำหนัก มาร์ตินบอกว่าเธอจะเพิ่มการบริโภคโปรตีนเป็นประมาณ zero.5 กรัมต่อน้ำหนักตัวหนึ่งปอนด์ในปัจจุบัน ดังนั้นสำหรับน้ำหนัก 140 ปอนด์ โปรตีน RDA นั้นจะสูงถึง 70 กรัมต่อวัน แม้ว่าการควบคุมอาหารหลายๆ แบบจะประสบความสำเร็จในการลดน้ำหนัก แต่ปริมาณโปรตีนในอาหารก็เป็นหนึ่งในปัจจัยสำคัญที่ต้องพิจารณาเมื่อวางแผนควบคุมอาหาร โปรตีนแสดงให้เห็นว่าส่งเสริมความอิ่ม ช่วยรักษามวลกายไร้ไขมัน เพิ่มผลความร้อนของอาหารเล็กน้อย และลดประสิทธิภาพของร่างกายในการกักเก็บแคลอรี่ส่วนเกินเป็นไขมันในร่างกาย ใช่แล้ว เนื้อสัตว์ สัตว์ปีก และปลาเป็นแหล่งโปรตีน ผลิตภัณฑ์จากนม (เช่น ไข่ ชีส และกรีกโยเกิร์ต) ถั่ว พืชตระกูลถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และเมล็ดพืชก็เป็นแหล่งที่ดีเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งกรดอะมิโนที่จำเป็นชนิดหนึ่งคือลิวซีน ช่วยกระตุ้นการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและป้องกันการเสื่อมสภาพของกล้ามเนื้อเมื่อเราอายุมากขึ้น คุณจะพบลิวซีนในปริมาณที่เหมาะสมในเนื้อไก่ เนื้อวัว พอร์คชอป ทูน่า ริคอตต้าชีส และเมล็ดฟักทอง อย่างไรก็ตาม ผู้คนควรระมัดระวังเมื่อทำการเปลี่ยนแปลงอาหาร รวมถึงการบริโภคโปรตีนให้มากขึ้น บทความในปี 2015 จาก Today’s Dietitian ตั้งข้อสังเกตว่าการบริโภคโปรตีนในปริมาณที่สูงขึ้นอาจเสี่ยงต่อผู้สูงอายุเมื่อพวกเขาประสบปัญหาการทำงานของไตบางประเภทอยู่แล้ว เช่นเดียวกับการเปลี่ยนแปลงด้านสุขภาพและโภชนาการ สิ่งสำคัญคือต้องพูดคุยกับแพทย์เกี่ยวกับความต้องการโปรตีนและปริมาณการบริโภคเมื่อคุณอายุมากขึ้น นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญทางการแพทย์กล่าวว่าควรจับคู่โปรตีนกับการออกกำลังกายแบบมีแรงต้านเพื่อช่วยป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อ คุณสามารถหาแหล่งโปรตีนที่หาได้ทั่วไปและราคาไม่แพงมากมาย อาหารที่ทำจากสัตว์ เช่น เนื้อสัตว์และไข่ ให้โปรตีนที่ร่างกายดูดซึมและนำไปใช้ได้ง่ายกว่าโปรตีนจากพืช เนื่องจากโปรตีนมีความสำคัญมากในการรักษามวลร่างกายไร้ไขมัน (โดยพื้นฐานแล้วคือทุกสิ่งในร่างกายที่ไม่อ้วน) ปริมาณที่แนะนำซึ่งคุณควรรับประทานทุกวัน ส่วนหนึ่งขึ้นอยู่กับปริมาณมวลไร้ไขมันที่คุณมี ตามหลักการแล้ว คุณ จะต้องวัดองค์ประกอบร่างกายให้เสร็จสิ้น (เครื่องชั่งน้ำหนักในบ้านบางเครื่องก็ทำเพื่อคุณด้วย) ซึ่งจะบอกคุณได้ว่าคุณมีมวลร่างกายน้อยแค่ไหน จากนั้นคุณสามารถกำหนดปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับคุณได้อย่างง่ายดาย ซึ่งก็คือโปรตีน 0.5 ถึง 1 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมันหนึ่งปอนด์ หากใช้ระบบเมตริก จะมีโปรตีนประมาณ 1 ถึง 2 กรัมต่อมวลร่างกายไร้ไขมัน 1 กิโลกรัม
โปรตีน โดยเฉพาะอย่างยิ่งปริมาณการกินเป็นหัวข้อถกเถียงกันอย่างร้อนแรงในแวดวงฟิตเนสและโภชนาการ น่าเสียดายที่การสนทนาส่วนใหญ่มุ่งไปที่ผู้ชาย โดยเฉพาะผู้ชายที่สนใจเรื่องการเจริญเติบโตมากเกินไป แต่นั่นไม่ได้หมายความว่าไม่มีสถานการณ์ใดที่โปรตีนเชคมีประโยชน์และจำเป็น เพราะการใช้โปรตีนเชคเป็นโปรตีนย่อมดีกว่าไม่ได้รับโปรตีนเลย ข้อความเหล่านี้ยังไม่ได้รับการประเมินโดยสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยา ผลิตภัณฑ์นี้ไม่ได้มีวัตถุประสงค์เพื่อวินิจฉัย บำบัด บำบัด หรือป้องกันโรคใดๆ เราทดสอบและทบทวนผลิตภัณฑ์ด้านฟิตเนสโดยใช้วิธีการอิสระแบบหลายประเด็น หากคุณใช้ลิงก์ของเราเพื่อซื้อสินค้า เราอาจได้รับค่าคอมมิชชัน อ่านการเปิดเผยข้อมูลของเรา ในทำนองเดียวกัน ฉลากข้อมูลเสริมจำเป็นต้องแสดงรายการสารอาหารเดียวกันกับฉลากข้อมูลโภชนาการ เมื่อพบสารอาหารใดๆ เหล่านี้ในอาหารเสริมในปริมาณที่ถือว่ามากกว่าศูนย์ สำหรับข้อมูลเพิ่มเติม โปรดดูที่ 21 CFR 101.9(c) ผู้เขียนรายงานเพิ่มเติม ได้แก่ Yu-Sheng Yeh, Ph.D. จาก Pitt; อลัน แฟปปิ, Ph.D. และ Vasavi Shabrish, Ph.D. จากมหาวิทยาลัยมิสซูรี โคลัมเบีย; Se-Jin Jeong, Ph.D., Jeremiah Stitham, M.D., Ph.D., Ismail Sergin, Ph.D., Eman Yousif, M.D., Astrid Rodriguez-Velez, Ph.D., Arick Park, M.D., Ph. D., Joel Schilling, M.D., Ph.D., Marco Sardiello, Ph.D., Abhinav Diwan, M.D., Nathan Stitziel, M.D., Ph.D., Ali Javaheri, M.D., Ph.D., Irfan Lodhi, Ph.D. .D.
ปริมาณโปรตีนที่แนะนำต่อวันเป็นแนวทางที่ดีสำหรับผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงส่วนใหญ่ อย่างไรก็ตาม การรับประทานอาหารในปริมาณนั้นไม่ได้หมายความว่าคุณได้รับสิ่งที่ต้องการเสมอไป โปรตีนที่มากขึ้นมักจะหมายถึงแคลอรี่ที่มากขึ้นและแหล่งโปรตีนที่คุณเลือกก็อาจมีไขมันอิ่มตัวอยู่ด้วย นอกจากนี้ร่างกายของคุณยังแปลงโปรตีนส่วนเกินให้เป็นน้ำตาลที่สะสมเป็นไขมัน เมื่อเวลาผ่านไป ปัจจัยเหล่านี้อาจทำให้น้ำหนักเพิ่มขึ้นได้ อะซิโตนเป็นผลพลอยได้จากการสลายตัวของไขมันในร่างกาย อนุภาคมีขนาดเล็กจึงหายใจออกได้ง่าย อะซิโตนสามารถทำให้ลมหายใจของคุณมีกลิ่นผลไม้หรือเหมือนยาทาเล็บ งานวิจัยบางชิ้นชี้ให้เห็นว่าในคนที่มีสุขภาพดี “ลมหายใจคีโต” อาจเป็นตัวบ่งชี้ถึงการสูญเสียไขมันได้ หากพวกเขารับประทานอาหารคาร์โบไฮเดรตต่ำเช่นคีโต
หลายๆ คนชอบที่จะรวมโปรตีนบาร์ไว้ในอาหารของพวกเขา แต่สิ่งสำคัญคือต้องเลือกโปรตีนที่มีทั้งโปรตีนและไฟเบอร์ โปรตีนบาร์และเครื่องดื่มเชคอาจเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการบรรลุเป้าหมายโปรตีนในแต่ละวัน แต่การได้รับโปรตีนจากอาหารที่สมดุลเป็นสิ่งสำคัญและช่วยให้ร่างกายได้รับสารอาหารที่จำเป็นอื่นๆ เช่น ไฟเบอร์ วิตามินซี และสารต้านอนุมูลอิสระ ไม่ว่าจะอยู่ในรูปแบบของเนื้อไม่ติดมัน ผลิตภัณฑ์นม หรือโปรตีนแท่ง โปรตีนเป็นส่วนสำคัญของการสร้างกล้ามเนื้อไร้ไขมันและช่วยในการฟื้นตัวหลังการออกกำลังกาย ทั้งปริมาณและคุณภาพ (องค์ประกอบของกรดอะมิโน) ของโปรตีนที่คุณกินมีอิทธิพลต่อกล้ามเนื้อที่ร่างกายสร้าง ปัจจัยอื่นๆ เช่น อายุ สุขภาพโดยทั่วไป และแบคทีเรียในลำไส้ของคุณ อาจส่งผลต่อการใช้โปรตีนที่คุณกินด้วย “การกินโปรตีนมากเกินไปอาจทำให้เกิดภาวะขาดน้ำและกลิ่นปากเนื่องจากคีโตซีส (ถ้าคุณรวมการบริโภคโปรตีนสูงเข้ากับปริมาณคาร์โบไฮเดรตที่ต่ำมาก)” Tamburello กล่าว อาการอื่นๆ ของการบริโภคโปรตีนมากเกินไป ได้แก่ ปวดศีรษะ เหนื่อยล้า ปวดท้อง และท้องร่วง “หากคุณปัสสาวะเป็นฟอง นี่อาจเป็นสัญญาณของความเสียหายของไต” เธอกล่าวเสริม โดยทั่วไปแล้ว ผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดีโดยเฉลี่ยต้องการโปรตีนประมาณ zero.8 กรัม (กรัม) ต่อน้ำหนักตัวหนึ่งกิโลกรัม (กก.) การศึกษาเหล่านี้แสดงให้เห็นว่าปัจจัยที่สำคัญที่สุดในการลดน้ำหนักอาจไม่ได้อยู่ที่ปริมาณโปรตีน ไขมัน หรือคาร์โบไฮเดรตในแผนการรับประทานอาหารแต่ละมื้อ สิ่งที่สำคัญกว่าคือคุณสามารถยึดถือแผนในระยะยาวเพื่อลดน้ำหนักและไม่ทำตามแผนได้หรือไม่ ทางเลือกที่ดีที่สุดของคุณคือแผนที่สามารถเข้าถึงได้ ราคาไม่แพง และสนุกสนานสำหรับคุณ
เนื่องจากโปรตีนจำเป็นต่อการสร้างและรักษากล้ามเนื้อ ปริมาณโปรตีนที่ผู้ใหญ่ต้องการจึงพิจารณาจากน้ำหนักของพวกเขา คำแนะนำปัจจุบันคือโปรตีน 0.eight กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัม สิ่งสำคัญคือต้องทราบว่าค่ารายวันที่แนะนำของ FDA คือการป้องกันการขาดสารอาหาร และไม่ขึ้นอยู่กับสุขภาพที่ดีที่สุดหรือเฉพาะเจาะจงสำหรับแต่ละบุคคล โดยเฉพาะอย่างยิ่งผู้ที่ต้องการเพิ่มกล้ามเนื้อไร้ไขมันหรือปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย ปริมาณโปรตีนที่ได้รับในแต่ละวัน (RDA) ที่แนะนำจะแตกต่างกันไปในแต่ละคน พันธุ์อาหารทะเลที่บริโภคกันทั่วไปในสหรัฐอเมริกาซึ่งมี EPA และ DHA สูงและมีสารปรอทประเภทหนึ่งต่ำกว่า ในรูปของเมทิลเมอร์คิวรี ได้แก่ ปลาแซลมอน ปลาแอนโชวี่ ปลาซาร์ดีน หอยนางรมแปซิฟิก และปลาเทราท์ ปริมาณอาหารทะเลที่แนะนำจะแตกต่างกันไปตามอายุ น้ำหนัก และระดับของการออกกำลังกาย สำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกาและหน่วยงานคุ้มครองสิ่งแวดล้อมของสหรัฐอเมริกาให้คำแนะนำร่วมกันเพื่อจำกัดการสัมผัสเมทิลเมอร์คิวรีจากอาหารทะเลสำหรับผู้หญิงที่อาจตั้งครรภ์หรือกำลังตั้งครรภ์หรือให้นมบุตรและเด็กเล็ก ดูคำแนะนำเกี่ยวกับการรับประทานปลาสำหรับข้อมูลเพิ่มเติม
สถาบันการแพทย์แนะนำว่า มากถึง 35 เปอร์เซ็นต์ของแคลอรี่ทั้งหมดเป็นสัดส่วนของโปรตีนสำหรับผู้ใหญ่ที่มีสุขภาพดี ตราบใดที่คุณอยู่ในช่วงประมาณ/- 10 กรัมของโปรตีนจากปริมาณที่แนะนำสำหรับน้ำหนักตัวของคุณ การฟื้นตัวของคุณก็จะราบรื่น แม้ว่าโปรตีนเชคจะไม่มีอะไรผิดปกติ แต่การดื่มมากเกินไปอาจหมายความว่าคุณได้รับสารอาหารจากอาหารอื่นๆ ไม่เพียงพอ ง่ายต่อการดื่มเมื่อคุณต้องการโปรตีนอย่างรวดเร็วหลังออกกำลังกายหนักหรือระหว่างเดินทาง หากคุณเลือกเส้นทางง่ายๆ สิ่งที่คุณต้องมีคือน้ำและผงโปรตีนที่จะเขย่าให้เข้ากัน เพิ่มรสชาติให้มากขึ้นอีกหน่อยแล้วผสมผสานกับผักและผลไม้เพื่อสร้างเป็นของว่างที่น่าพึงพอใจ ไม่ว่าคุณจะเป็นคนพิถีพิถันหรือมีความคิดสร้างสรรค์ในการปรุงเครื่องดื่ม คุณอาจพบว่าตัวเองต้องพึ่งพาเครื่องดื่มเหล่านั้นไม่น้อย แต่เราอาจไม่จำเป็นต้องบอกคุณว่าการมีสิ่งดี ๆ มากเกินไปก็เป็นไปได้ คำแนะนำเริ่มต้นของ MyNetDiary สำหรับโปรตีนคือ 20% ของแคลอรี่ทั้งหมดในแต่ละวัน ภายในช่วงการกระจายสารอาหารหลักที่ยอมรับได้คือ 10-35% ของแคลอรี่ทั้งหมด
โดยทั่วไป ลูกเปตองแนะนำให้รับประทานอาหารที่มีโปรตีนครบถ้วน เช่น เนื้อไม่ติดมัน ปลา ไข่ ถั่ว ถั่วเปลือกแข็ง และธัญพืช เธอชอบความสมดุลของคาร์โบไฮเดรต 50 เปอร์เซ็นต์ (1/2 จากแป้งและ half จากผักและผลไม้) ไขมันที่ดีต่อสุขภาพ 25 เปอร์เซ็นต์ และโปรตีนไร้มัน 25 เปอร์เซ็นต์สำหรับมื้ออาหารส่วนใหญ่ “นี่ไม่ได้สมบูรณ์แบบสำหรับทุกคน แต่เป็นเพียงแนวทางทั่วไปเท่านั้น” Boules กล่าว จากข้อมูลของสำนักงานคณะกรรมการอาหารและยาของสหรัฐอเมริกา ปริมาณโปรตีนขั้นต่ำที่แนะนำต่อวันสำหรับผู้ใหญ่ที่มีน้ำหนักและกิจกรรมโดยเฉลี่ยคือ 56 กรัมต่อวันสำหรับผู้ชาย และ forty six กรัมต่อวันสำหรับผู้หญิง อย่างไรก็ตาม สิ่งเหล่านี้ถือเป็นจำนวนเงินขั้นต่ำ จากปัจจัยข้างต้น การวิจัยจึงสนับสนุนการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่แนะนำสำหรับผู้สูงอายุได้ถึง 50 เปอร์เซ็นต์ นั่นหมายความว่าผู้ที่มีอายุเกิน sixty five ปีควรได้รับโปรตีน zero.forty five ถึง 0.55 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 ปอนด์ต่อวัน หรือประมาณ 68 ถึง 83 กรัมสำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก one hundred fifty ปอนด์
อาหารทะเลมีสารอาหารหลายชนิด โดยเฉพาะกรดไขมันโอเมก้า 3, EPA และ DHA การรับประทานอาหารทะเลหลากหลายประมาณ eight ออนซ์ต่อสัปดาห์ ซึ่งเป็นปริมาณที่แนะนำสำหรับผู้ใหญ่จำนวนมาก ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพสามารถช่วยให้มีสุขภาพที่ดีได้ ปลาบางชนิด เช่น ปลาแซลมอนและปลาเทราท์ ยังเป็นแหล่งวิตามินดีตามธรรมชาติ ซึ่งเป็นสารอาหารที่หลายๆ คนยังไม่เพียงพอ การกินโปรตีน 20 กรัมต่อมื้ออาจจะเพียงพอหากคุณอายุ 25 ปี แต่สำหรับผู้ที่อายุ 50 ปีขึ้นไป ดร.ออปเปซโซแนะนำน้ำหนักตัว zero.four กรัม/กก. สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 22 ปี การสังเคราะห์กล้ามเนื้อระหว่างการกินโปรตีน 20 หรือ forty กรัมในคราวเดียวไม่แตกต่างกัน แต่สำหรับผู้ชายอายุประมาณ 71 ปี กล้ามเนื้อของพวกเขาไม่ตอบสนองต่อโปรตีน 20 กรัม พวกเขาต้องการ forty กรัม โดยเฉพาะอย่างยิ่ง กลุ่มอายุ ~ 71 ปีต้องการน้ำหนักตัว 0.four กรัม/กก. หากคุณไม่แน่ใจว่าควรรับประทานโปรตีนมากแค่ไหนในแต่ละวัน หรือหากต้องการความช่วยเหลือในการวางแผนมื้ออาหารที่มีโปรตีนสูง ให้พิจารณาทำงานร่วมกับนักโภชนาการที่ลงทะเบียน พวกเขาสามารถประเมินการบริโภคโปรตีนในปัจจุบันของคุณและแนะนำการเปลี่ยนแปลงอาหารง่ายๆ เพื่อช่วยให้คุณตอบสนองความต้องการโปรตีนของคุณได้
นอกเหนือจากผลกระทบด้านสุขภาพแล้ว ยังมีข้อกังวลเกี่ยวกับความยั่งยืนด้านสิ่งแวดล้อมของการให้อาหารสัตว์เลี้ยง (และคน) ให้โปรตีนมากกว่าที่ต้องการอีกด้วย โปรตีน โดยเฉพาะโปรตีนจากสัตว์เป็นอุตสาหกรรมที่ต้องใช้ทรัพยากรมาก โดยต้องใช้ที่ดิน น้ำ และพืชอาหารจำนวนมากเพื่อผลิต การหลีกเลี่ยงอาหารที่มีโปรตีนจากสัตว์สูงเกินไปและการให้อาหารที่มีส่วนผสมของโปรตีนจากพืชและสัตว์สามารถช่วยลดภาระด้านสิ่งแวดล้อม ในขณะเดียวกันก็รับประกันสุขภาพที่ดีของทั้งสุนัขและแมว เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนจากสัตว์ ให้มองหาเนื้อวัวที่เลี้ยงด้วยหญ้า สัตว์ปีกและหมูที่เลี้ยงในทุ่งหญ้า และปลาที่จับจากธรรมชาติ เมื่อสัตว์เหล่านี้เลี้ยงด้วยอาหารที่ตั้งใจจะกิน ปริมาณไขมันของพวกมันมักจะน้อยลงและไขมันก็มีสุขภาพดีขึ้น โดยมีกรดไขมันโอเมก้า 3 มากขึ้นและไขมันอิ่มตัวน้อยลง สัตว์เหล่านี้มักเลี้ยงโดยไม่ใช้ยาปฏิชีวนะหรือฮอร์โมน ตราบใดที่คุณกินแหล่งโปรตีนต่างๆ ผสมกัน คุณจะได้รับกรดอะมิโนทั้งหมดที่คุณต้องการ ไม่จำเป็นต้องพีชคณิตโปรตีนในเวลารับประทานอาหารเพื่อให้แน่ใจว่าคุณได้รับกรดอะมิโนทั้งหมด
นอกจากนี้ DMoose Whey Protein ยังมีราคาที่สมเหตุสมผลเมื่อเทียบกับผลิตภัณฑ์เสริมเวย์โปรตีนคุณภาพสูงอื่นๆ ในท้องตลาด และมีรสชาติอร่อยอีกด้วย หากคุณต้องการเพิ่มประสิทธิภาพผลลัพธ์ จำเป็นต้องเข้าใจว่าเวย์โปรตีนคืออะไร ประโยชน์ของเวย์โปรตีน และปัจจัยที่อาจส่งผลต่อความต้องการในแต่ละวันของคุณ การทำเช่นนี้ช่วยให้คุณกำหนดปริมาณเวย์โปรตีนที่เหมาะสมที่ควรรับประทานในแต่ละวัน และให้แน่ใจว่าคุณจะได้รับประโยชน์สูงสุดจากการเสริมด้วย โค้ชของคุณพร้อมให้บริการ 5 วันต่อสัปดาห์เพื่อตอบคำถามและช่วยเหลือคุณในสถานการณ์ต่างๆ เช่น การรับประทานอาหารในช่วงวันหยุด การออกกำลังกายทดแทนเพื่อให้คุณไม่ทำให้อาการปวดเข่ารุนแรงขึ้น หรือการวางแผนการออกกำลังกายด้วยตัวเลือกอุปกรณ์ที่จำกัด เพื่อให้คุณอยู่เสมอ รับการสนับสนุนเมื่อคุณต้องการ และเมื่อร่วมมือกัน คุณจะค้นพบเส้นทางที่ดีที่สุดสู่ผลลัพธ์ระยะยาวในแบบที่เหมาะกับคุณ หากคุณอยู่ในโลกแห่งการออกกำลังกายมาระยะหนึ่งแล้ว คุณคงเคยได้ยิน (หรือเคยใช้) ผงโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นเวย์ กัญชา หรือถั่วเหลือง เป็นต้น เพื่อเป็นชื่อตัวเลือกทั่วไปบางประการ
คำแถลงของ IAAF แนะนำให้แหล่งโปรตีนทั้งอาหารมากกว่าอาหารเสริม เนื่องจากโดยทั่วไปแล้วไม่เพียงแต่จะมีราคาถูกกว่าเท่านั้น แต่ยังให้สารอาหารอื่นๆ อีกด้วย อย่างไรก็ตาม การให้ความสำคัญกับการกระจายการบริโภคโปรตีนออกไปในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญมากกว่า มากกว่าปริมาณที่บริโภคทั้งหมด Burke กล่าว ทุกเซลล์ในร่างกายของคุณมีโปรตีนบางประเภท โปรตีน7 จำเป็นต่อการเจริญเติบโตและการพัฒนา การสร้างกล้ามเนื้อ ปรับสมดุลของเหลวในร่างกาย และบำรุงเส้นผม เล็บ ผิวหนัง และกระดูก กรดอะมิโนยังใช้เพื่อสร้างฮอร์โมนและเอนไซม์ ซึ่งควบคุมกระบวนการที่สำคัญในร่างกาย เช่น การสืบพันธุ์ เมแทบอลิซึม การผลิตพลังงาน การหายใจ การย่อยอาหาร การหดตัวของกล้ามเนื้อ และอื่นๆ เด็กวัยเรียนอายุระหว่าง four ถึง 8 ปีต้องการโปรตีนประมาณ 19 กรัมต่อวัน และเด็กอายุ 9 ถึง 13 ปีต้องการโปรตีน 34 กรัมต่อวัน วัยรุ่นชายและหญิงมี RDA สำหรับโปรตีนแยกกันเพื่อพิจารณาความแตกต่างในด้านขนาดร่างกายและการเจริญเติบโต วัยรุ่นหญิงต้องการโปรตีน forty six กรัมต่อวัน และวัยรุ่นชายต้องการโปรตีน 52 กรัม ในบทความนี้ เราจะทบทวนแนวทางในปัจจุบันเกี่ยวกับความต้องการโปรตีนตามอายุ เหตุใดโปรตีนจึงมีความสำคัญต่อสุขภาพที่ดี และอาหารที่มีโปรตีนสูงที่ดีที่สุดที่จะช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายด้านโปรตีน
อย่างไรก็ตาม DRI สำหรับโปรตีนมีไว้เพื่อป้องกันการขาดโปรตีนเท่านั้น ไม่จำเป็นว่าจะต้องเหมาะสมที่สุด โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับนักกีฬาที่ฝึกฝนบ่อยๆ และฝึกฝนอย่างหนัก สำหรับผู้ที่ออกกำลังกายแบบเข้มข้นสูงหรือเมื่อลดการบริโภคพลังงาน ความต้องการโปรตีนอาจอยู่ระหว่าง 1.2-2.zero กรัม/กก./วัน (2) แต่เดี๋ยวก่อน! โปรตีนประกอบด้วยโมเลกุลขนาดเล็กที่เรียกว่ากรดอะมิโนเชื่อมต่อกันเหมือนเม็ดบีดบนเชือก กรดอะมิโนจะสร้างโปรตีนเป็นสายยาว ซึ่งจะถูกพับในลักษณะต่างๆ เพื่อสร้างโครงสร้างสามมิติที่มีความสำคัญต่อการทำงานของร่างกาย น้ำหนักตัวที่แสดงในตารางเป็นเพียงแนวทาง เพื่อใช้เมื่อไม่ทราบน้ำหนักจริง ภายในแต่ละช่วงอายุ น้ำหนักตัวที่ยอมรับได้อาจมีการเปลี่ยนแปลงเกือบ 2 เท่า หากต้องการคำนวณข้อกำหนดของเด็กอย่างละเอียดมากขึ้น หากไม่มีน้ำหนักจริง ผู้ใช้ควรรับน้ำหนักเฉลี่ยตามอายุจริงจากตาราง NCHS การได้มาของระดับที่ปลอดภัยของการบริโภคโปรตีนถูกแสดงไว้ในตารางที่ 34 ในปัจจุบันไม่แนะนำให้ปรับเปลี่ยนคุณภาพโปรตีน นอกเหนือจากความสามารถในการย่อยได้ (หัวข้อ 7.3.3) รายละเอียดทั้งหมดแสดงอยู่ในตารางที่ 28 และภาคผนวก 7 ข้อกำหนดในตารางที่ forty eight อิงตามการประมาณการระดับการออกกำลังกายที่พึงประสงค์ของที่ปรึกษา ซึ่งมีความสำคัญอย่างยิ่งต่อพัฒนาการของเด็กและวัยรุ่น เมื่อพวกเขามีความกระตือรือร้นมากขึ้น ความต้องการของพวกเขาก็จะเพิ่มขึ้นตามธรรมชาติ
หากคุณมีเวลาในการผลิตไข่ ไข่เหล่านี้เป็นแหล่งโปรตีนชั้นดี โดยให้โปรตีนประมาณ 6 กรัมในไข่ขนาดใหญ่ทั้งใบ ตามข้อมูลของ FDA อย่างไรก็ตาม ก่อนออกกำลังกาย สิ่งที่สำคัญที่สุดคือต้องให้ความสำคัญกับคาร์โบไฮเดรต เนื่องจากเป็นสารอาหารหลักที่ร่างกายย่อยได้เร็ว และช่วยให้ร่างกายได้รับพลังงานอย่างรวดเร็ว การจับคู่คาร์โบไฮเดรตเหล่านี้กับโปรตีนและ/หรือไขมันเล็กน้อยจะมีประโยชน์ เนื่องจากจะช่วยรักษาระดับน้ำตาลในเลือดให้คงที่ โปรตีนและไขมันไม่สามารถย่อยได้เร็วเท่ากับคาร์โบไฮเดรต ส่งผลให้ระดับพลังงานคงที่ สำหรับผู้ที่มีความกระตือรือร้นสูง (ออกกำลังกายสี่ครั้งขึ้นไปต่อสัปดาห์) การบรรลุเป้าหมายโปรตีนที่สูงนั้นทำได้ง่ายกว่ามากด้วยการเสริมเวย์โปรตีน คนที่กระตือรือร้นปานกลางอาจต้องการโปรตีนน้อยกว่าเล็กน้อย (ต่ำถึง 1.6 กรัมต่อน้ำหนักตัวกิโลกรัม)
ปริมาณอ้างอิงด้านอาหาร (DRI) (1) สำหรับการบริโภคโปรตีนคือ zero.8 กรัมต่อกิโลกรัมของน้ำหนักตัวต่อวัน (หรือประมาณ zero.36 กรัมต่อปอนด์) สำหรับผู้ที่มีน้ำหนัก 150 ปอนด์ (68 กก.) การบริโภคโปรตีนจะอยู่ที่ประมาณ 54 กรัมต่อวัน การบริโภคโปรตีนในปริมาณสูงช่วยรักษามวลไขมันน้อยในผู้อดอาหาร โดยเฉพาะผู้อดอาหารแบบไม่มีไขมัน เพื่อปรับองค์ประกอบร่างกายให้เหมาะสม นักกีฬาที่ควบคุมอาหาร (เช่น นักกีฬาที่รับประทานอาหารที่มีแคลอรี่ต่ำ) ควรบริโภค 1.6–2.four กรัม/กก.[25] [26] โดยเอียงไปทางปลายที่สูงขึ้นของช่วงนี้เมื่อพวกเขาผอมลงหรือหากพวกเขาเพิ่มการขาดดุลแคลอรี่ (โดยการกินให้น้อยลงหรือออกกำลังกายให้มากขึ้น) แหล่งโปรตีนที่แตกต่างกันมีองค์ประกอบของกรดอะมิโนต่างกัน เนื้อไม่ติดมันและผลิตภัณฑ์จากนมหลายชนิดมีกรดอะมิโน ‘จำเป็น’ ทั้งหมด ในขณะที่กรดอะมิโนเหล่านี้มีน้อยในอาหารที่มีพืชเป็นส่วนประกอบหลัก (3) ในการศึกษาอื่น [4] โดยใช้นักปั่นจักรยานที่ได้รับการฝึกมาอย่างดีในช่วงระยะเวลาของความเข้มข้นในการฝึกที่เพิ่มขึ้น พบว่าโปรตีน three กรัม/กก./วัน ไม่มีการปรับปรุงในการทดลองใช้เวลาจำลอง เมื่อเทียบกับโปรตีน 1.5 กรัม/น้ำหนักตัวกก./ วัน. ปริมาณคาร์โบไฮเดรตจะคงที่ (6 ก./กก./วัน) ในการรักษาทั้งในระดับโปรตีนปานกลางและสูงในระหว่างการแทรกแซงสามสัปดาห์นี้ แม้ว่าจำนวนการตรวจสอบจะมีจำกัด แต่ดูเหมือนว่าการเพิ่มปริมาณโปรตีนที่สูงกว่าปริมาณที่แนะนำไม่ได้เพิ่มประสิทธิภาพความทนทาน [2, 4, 5]
โปรตีนเป็นสารอาหารที่จำเป็นที่พบในทุกเซลล์ของร่างกายมนุษย์ ซึ่งหมายความว่าการได้รับปริมาณที่เหมาะสมจากการรับประทานอาหารในแต่ละวันเป็นสิ่งสำคัญ แม้จะมีคุณประโยชน์มากมาย แต่คุณก็สามารถได้รับโปรตีนมากเกินไป และมากเกินไปก็ทำให้ “เสียภาษีต่อตับและไตมาก” ตามข้อมูลของ Keefe สำหรับคนอื่นๆ อาจเป็นการต่อสู้เพื่อให้ได้โปรตีนเพียงพอในอาหาร ซึ่งอาจทำให้ระบบภูมิคุ้มกันอ่อนแอลง ทำให้ความดันโลหิตสูง และทำให้กระดูกอ่อนแอลง รวมถึงผลข้างเคียงอื่นๆ คุณต้องการโปรตีนในอาหารเพื่อช่วยซ่อมแซมเซลล์และสร้างเซลล์ใหม่ โปรตีนยังมีความสำคัญต่อการเจริญเติบโตและพัฒนาการของเด็ก วัยรุ่น และสตรีมีครรภ์ ที่ ZOE เรารู้ว่าอาหารที่สมดุลพร้อมผลิตผลสดมากมายเป็นกุญแจสำคัญในการมีสุขภาพที่ดี แต่การวิจัยของเราพบว่าร่างกายของทุกคนแตกต่างกัน การเพิ่มโปรตีนให้กับผลิตภัณฑ์ที่มีอยู่เป็นแนวคิดที่ค่อนข้างง่ายและได้กำไร ดังนั้นการผลักดันอาหารแปรรูปที่มีโปรตีนสูงเป็นพิเศษจึงเป็นเรื่องง่าย